مردم به دلایل زیادی گیاهخوار می‌شوند، از جمله سلامتی، اعتقادات مذهبی، نگرانی در مورد رفاه حیوانات یا استفاده از آنتی بیوتیک‌ها و هورمون‌ها در دام، یا تمایل به غذا خوردن به گونه‌ای که از استفاده بیش از حد از منابع محیطی جلوگیری شود. برخی از افراد به دلیل عدم توانایی مالی برای خوردن گوشت از یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهخواری پیروی می‌کنند. گیاهخوار شدن به لطف در دسترس بودن محصولات تازه در تمام طول سال، گزینه‌های غذاخوری گیاهی بیشتر، و تاثیر رو به رشد آشپزی فرهنگ‌ها با رژیم‌های غذایی عمدتاً گیاهی، جذاب‌تر و قابل دسترس‌تر شده است. در این مقاله از مجله درمانکده با ما همراه باشید تا شما را در جریان یکسری اطلاعات موثق در خصوص گیاهخواری قرار دهیم.
بیشتر بخوانید : همه چیز درباره تأثیر حیوانات خانگی در روان
مزایای گیاهخواری
به طور سنتی، تحقیقات در مورد گیاهخواری عمدتاً بر کمبودهای تغذیه‌ای بالقوه متمرکز بود، اما در سال‌های اخیر، آونگ به سمت دیگری حرکت کرده است و مطالعات مزایای سلامتی خوردن بدون گوشت را تأیید می‌کند. امروزه، خوردن گیاهی نه تنها از نظر تغذیه‌ای کافی، بلکه به عنوان راهی برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن شناخته شده است. به گفته انجمن رژیم غذایی آمریکا، “رژیم‌های گیاهی برنامه ریزی شده مناسب، از جمله رژیم‌های گیاهخواری کامل یا وگان، سالم و از نظر تغذیه کافی هستند و ممکن است در پیشگیری و درمان بیماری‌های خاص فواید سلامتی داشته باشند.
اگر از دستورالعمل‌های توصیه شده در مورد تغذیه، مصرف چربی و کنترل وزن پیروی نکنید، گیاهخوار شدن لزوما برای شما خوب نخواهد بود. رژیم غذایی حاوی نوشابه، پیتزا پنیر و آب نبات، از نظر فنی “گیاهخواری” است. همیشه به خاطر داشته باشید که اگر کالری زیادی بخورید، حتی از غذاهای مغذی، کم‌چرب و گیاهی، وزنتان افزایش می‌یابد. بنابراین تمرین کنترل وعده غذایی، خواندن برچسب غذا و انجام فعالیت بدنی منظم نیز مهم است. از آسیب ناشی از التهاب مزمن محافظت کنید. علم ثابت کرده است که التهاب مزمن و با درجه پایین می‌تواند به یک قاتل خاموش تبدیل شود که به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، دیابت نوع 2 و سایر شرایط کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: ۹ نکته طلایی در مورد رژیم غذایی برای سرطان معده
انواع گیاهخواران
به طور دقیق، گیاهخواران افرادی هستند که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی‌خورند. اما افرادی با الگوهای غذایی مختلف خود را گیاهخوار می‌نامند، از جمله موارد زیر:
گیاهخواران (کل گیاهخواران)
از خوردن گوشت، مرغ، ماهی یا هر محصولی که از حیوانات گرفته شده است، از جمله تخم مرغ، محصولات لبنی و ژلاتین خودداری کنید.
گیاهخواران؛ Lacto-ovo
گوشت، مرغ یا ماهی مصرف نکنید، اما تخم مرغ و لبنیات مصرف کنید.
گیاهخواران لاکتو
گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ مصرف نکنید، اما لبنیات مصرف کنید.
گیاهخواران تخم مرغی
گوشت، مرغ، ماهی یا محصولات لبنی مصرف نکنید، اما تخم مرغ بخورید.
گیاهخواران جزئی
از گوشت پرهیز کنید اما ممکن است ماهی (پسکو-گیاهخوار، پسکاتاریان) یا مرغ (پلو-گیاهخوار) بخورید.
برای راهنمایی بیشتر در داشتن رژیم غذایی مناسب برای گیاهخواری می‌توانید از دکتر تغذیه کمک بگیرید که در سایت درمانکده می‌توانید به راحتی از طریق مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه برنامه غذایی مناسبی از دکتر دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: فیبر در بدن چه عملکردی دارد؟
رژیم غذایی گیاه خواری
در رژیم غذایی گیاهخواری افراد یکسری غذاها را از برنامه غذایی‌شان حذف می‌کنند. این دسته از غذاها محصولات گوشتی، ماهی و مرغ هستند. بنابراین گیاهان جایگزین انواع گوشت اعم از گوشت قرمز و سفید خواهد شد. رژیم غذایی گیاهخواری رژیم کاملی است و تمامی ویتامین‌ها و موارد دیگر بدن از طریق خوردن انواع گیاهان تامین می‌شود. انگیزه‌های گیاه‌خوارها متفاوت است اما این روزها وگان‌ها اغلب دلایل محیط زیستی دارند. به همین دلیل تلاش می‌کنند که از خوردن گوشت انواع حیوانات پرهیز کنند. از مهم ترین انواع رژیم های غذایی گیاه خواری میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
رژیم غذایی پسترین، رژیم وگان، رژیم اوو و رژیم لاکتو. در هرکدام از این دست رژیم‌های غذایی گیاهخواری افراد برخی از انواع مواد غذایی را استفاده کرده و برخی دیگر را حذف می‌کنند. در واقع در موارد جزئی با هم فرق دارند.
آیا گیاهخوار شدن می‌تواند از شما در برابر بیماری‌های بزرگ محافظت کند؟
شاید. در مقایسه با گوشت خواران، گیاهخواران تمایل به مصرف چربی اشباع و کلسترول کمتر و ویتامین C و E بیشتر، فیبر غذایی، اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم و فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی گیاهی) مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها دارند. در نتیجه، آنها احتمالاً کلسترول تام و LDL (بد)، فشار خون و شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری دارند که همگی با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط هستند.
اما هنوز اطلاعات کافی برای بیان اینکه چگونه رژیم گیاهخواری بر سلامت طولانی مدت تأثیر می‌گذارد وجود ندارد. به سختی میتوان تأثیر گیاهخواری را از سایر شیوه‌هایی که گیاهخواران بیشتر دنبال می‌کنند، مانند سیگار نکشیدن، زیاده روی در نوشیدن الکل و ورزش کافی، از بین برد. اما برخی از تحقیقات تا کنون نشان داده‌اند: چیزی به نام سکته کوچک وجود ندارد… سکته مغزی پنجمین علت مرگ و میر در ایالات متحده و یکی از علل مهم ناتوانی است.
بیشتر بخوانید : چاقی چیست و چگونه باید آن را درمان کرد؟
ارتباط گیاهخواری با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد گیاهخواران خطر کمتری برای حوادث قلبی (مانند حمله قلبی) و مرگ ناشی از علل قلبی دارند. در یکی از بزرگترین مطالعات – تجزیه و تحلیل ترکیبی از داده‌های پنج مطالعه آینده‌نگر که شامل بیش از 76000 شرکت کننده بود که چندین سال پیش منتشر شد – گیاهخواران به طور متوسط 25٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند. این نتیجه یافته‌های قبلی از مطالعات مربوط به مقایسه گیاهخواران و غیرگیاه‌خواران ادونتیست‌های روز هفتم را تایید کرد (اعضای این گروه مذهبی از کافئین اجتناب می‌کنند و مشروب نمی‌نوشند یا سیگار نمی‌کشند؛ حدود 40 درصد گیاهخوار هستند).
در مطالعه دیگری که شامل 65000 نفر در گروه تحقیقات آینده نگر اروپایی در زمینه سرطان و تغذیه (EPIC-Oxford) در آکسفورد بود، محققان دریافتند که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در میان گیاهخواران 19 درصد کمتر است. با این حال، مرگ‌ومیر کمی در هر دو گروه وجود داشت، بنابراین تفاوت‌های مشاهده شده ممکن است به دلیل شانس باشد. اما برای محافظت از قلب، بهتر است غلات کامل و حبوبات با فیبر بالا را انتخاب کنید که به آرامی هضم می‌شوند و شاخص گلیسمی پایینی دارند – یعنی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند. فیبر محلول نیز به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها و نشاسته‌های تصفیه شده مانند سیب زمینی، برنج سفید و محصولات آرد سفید باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند که خطر حمله قلبی و دیابت (یک عامل خطر برای بیماری قلبی) را افزایش می‌دهد.
داشتن مشکلات قلبی بسیار جدی است و حتما باید تحت نظر فوق تخصص قلب و عروق باشید که از طریق مشاوره آنلاین با فوق تخصص قلب و عروق به راحتی با دکتر در ارتباط باشید.
بیشتر بخوانید: غلبه بلغم چیست و راه‌های درمان آن کدامند؟
بیشتر بخوانید: قرص لاغری؛ انواع، مزایا و عوارض
ارتباط گیاهخواری و ابتلا به سرطان
صدها مطالعه نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد گیاهخواران نسبت به غیر گیاهخواران کمتر دچار سرطان می‌شوند. اما تفاوت‌ها زیاد نیست. یک رژیم گیاهخواری می‌تواند دریافت حداقل پنج وعده روزانه میوه و سبزیجات را آسان‌تر کند، اما یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی لزوما بهتر از یک رژیم گیاهی که شامل ماهی یا مرغ نیز می‌شود نیست. به عنوان مثال، در یک تجزیه و تحلیل تلفیقی از داده‌های مطالعه گیاهخواری آکسفورد و EPIC-Oxford، ماهی‌خواران نسبت به گیاهخواران خطر ابتلا به سرطان‌های خاص کمتری داشتند. اگر خوردن گوشت قرمز را متوقف کنید (چه گیاهخوار شوید یا نه)، یک عامل خطر سرطان روده بزرگ را از بین خواهید برد.
مشخص نیست که آیا اجتناب از تمام محصولات حیوانی خطر را بیشتر کاهش می‌دهد یا خیر!!
گیاهخواران معمولاً سطوح کمتری از مواد بالقوه سرطان‌زا در کولون خود دارند، اما مطالعاتی که میزان سرطان را در گیاهخواران و غیر گیاهخواران مقایسه کرده است، نتایج متناقضی را نشان داده است.
بیشتر بخوانید: ۷ ماده غذایی برای هضم سریع غذا
ارتباط گیاهخواری با ابتلا به دیابت نوع 2
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در مطالعات ادونتیست‌های روز هفتم، خطر ابتلا به دیابت در گیاهخواران حتی پس از در نظر گرفتن BMI، نصف غیر گیاهخواران بود. مطالعه سلامت زنان مستقر در هاروارد ارتباط مشابهی بین مصرف گوشت قرمز (به ویژه گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و هات داگ) و خطر دیابت، پس از تنظیم BMI، کل کالری دریافتی و ورزش نشان داد.
آیا گیاهخواری موجب پوکی استخوان می‌شود؟
برخی از زنان تمایلی به امتحان یک رژیم گیاهخواری ندارند – به خصوص رژیمی که شامل محصولات لبنی غنی از کلسیم نیست – زیرا نگران پوکی استخوان هستند. گیاهخواران لاکتو-اوو حداقل به اندازه گوشت‌خواران کلسیم مصرف می‌کنند، اما گیاهخواران معمولاً کمتر کلسیم مصرف می‌کنند. در مطالعه EPIC-Oxford، 75 درصد از وگان‌ها کمتر از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم دریافت کردند. اما وگان‌هایی که حداقل 525 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف می‌کردند، به ویژه در برابر شکستگی آسیب پذیر نبودند.
برخی از سبزیجات می‌توانند کلسیم را تامین کنند، از جمله بوک چوی، کلم بروکلی، کلم چینی، کلم و کلم پیچ. (اسفناج و چغندر سوئیس که حاوی کلسیم نیز هستند، گزینه‌های خوبی نیستند، زیرا همراه با کلسیم دارای اگزالات هستند که جذب کلسیم را برای بدن دشوارتر می‌کند.) علاوه بر این، محتوای بالای پتاسیم و منیزیم در میوه‌ها و سبزیجات. اسیدیته خون را کاهش می‌دهد و دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: کاهش وزن بدون رژیم با ۱۰ تکنیک طلایی
معایب گیاهخواری
افرادی که از رژیم گیاهخواری و به خصوص رژیم غذایی ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D و ویتامین K باشد که هر دو برای سلامت استخوان مورد نیاز هستند. اگرچه سبزیجات برگ سبز حاوی مقداری ویتامین K هستند، اما وگان‌ها نیز ممکن است به غذاهای غنی شده از جمله برخی از انواع شیر سویا، شیر برنج، آب پرتقال ارگانیک و غلات صبحانه نیاز داشته باشند. آنها همچنین ممکن است بخواهند مکمل ویتامین D را در نظر بگیرند.
خاتمه
در مقالات دیگر ما در این وبسایت می‌توانید اطلاعات تکمیلی را دریافت نمایید.
