هضم با حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش کار میکند. هضم غذا از دهان با جویدن آغاز و به روده کوچک ختم می‌شود. همان‌طور که غذا از دستگاه گوارش عبور میکند، با شیره‌های گوارشی مخلوط و باع1ث تجزیه شدن مولکول‌های بزرگ غذا به مولکول‌های کوچک‌تر می‌شوند. سپس بدن این مولکول‌های کوچک‌تر را از طریق دیواره‌های روده کوچک به جریان خون جذب میکند و این مولکول‌ها را به بقیه بدن می‌رساند. مواد زائد هضم از روده بزرگ عبور کرده و به صورت ماده جامدی به نام مدفوع از بدن خارج می‌شود. موادغذایی متعددی می‌تواند در برخی از افرادی که دچار طی کردن این فرآیند هستند را تسهیل بخشد که در ادامه این مطلب از مجله درمانکده به برخی از مهم‌ترین‌های آن‌ها که شامل 7 مواد غذایی برای هضم غذا و 4 نوشیدنی با چنین خواص درمانی به شما مخاطبین عزیز معرفی می‌شود.
مواد غذایی برای هضم غذا
غلات کامل
برنج سفید یا قهوه‌ای؟ نان سبوس‌دار یا سفید؟ کدام یک؟
پزشکان می‌گویند اگر می‌خواهید روده‌تان بهتر کار کند، غلات کامل را انتخاب کنید، زیرا عملکرد مطلوب روده بزرگ به حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارد. در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید و ماکارونی، غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و هم‌چنین مواد مغذی اضافی مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند. هنگامی که باکتری‌های روده فیبر را تخمیر می‌کنند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند. این مولکول‌ها عملکرد مناسب را در سلول‌های پوشش روده بزرگ، جایی که 70 درصد سلول‌های ایمنی بدن ما زندگی می‌کنند. علی‌رغم محبوبیت رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، اجتناب از غلات به طور کلی ممکن است برای باکتری‌های خوب روده که در فیبر رشد می‌کنند، مفید نباشد.
بیشتر بدانید: کاهش وزن بدون رژیم با ۱۰ تکنیک طلایی
البته این نکته را باید در نظر گرفت که خوب کار نکردن روده می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که پیش از هر کاری بهتر است به دکتر گوارش مراجعه کنید یا از طریق مشاوره آنلاین با دکتر گوارش راهنمایی کسب کنید.
زنجبیل بهترین مواد غذایی برای هضم غذا
اگرچه زنجبیل یک ماده مغذی ضروری نیست، اما در دسته‌ای از غذاهای قرار می‌گیرد که اعتقاد بر این است که معده را آرام و به هضم غذا کمک میکند. اگرچه تحقیقات عنصر یا دلیل خاصی برای خواص آن پیدا نکرده است، اما مطالعات نشان می‌دهد که بسیاری از فرهنگ‌ها به دلیل خواص آرام‌بخش زنجبیل به آن متکی هستند. محققان آزمایش‌های متعددی را برای مشاهده اثرات زنجبیل بر حالت تهوع و گاز انجام داده‌اند.
آن‌ها دریافتند کسانی که زنجبیل مصرف می‌کردند گزارش دادند که به طور کلی در کاهش علائمی که باعث ناراحتی معده می‌شود موثر است. بدن انسان دارای یک شبکه گوارشی شگفت‌انگیز است که برای عملکرد صحیح به تعادل مواد مغذی نیاز دارد. جای تعجب نیست که اینها همان عناصری هستند که برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند. مانند هر چیز دیگری، تعادل کلیدی برای برخورداری از سلامتی بهتر و تشویق بدن شما به عملکرد در حداکثر ظرفیت است.
بیشتر بدانید: ویتامین‌های ضروری برای تقویت دستگاه گوارش کدام‌اند؟
سبزیجات
سبزیجات برگ‌دار، مانند اسفناج یا کلم پیچ، منابع عالی فیبر و هم‌چنین مواد مغذی مانند فولات، ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که سبزیجات برگ‌دار حاوی نوع خاصی از قند هستند که به رشد روده سالم کمک میکند. باکتری‌ها خوردن مقدار زیادی فیبر و سبزیجات برگ‌دار به شما امکان می‌دهد یک میکروبیوم روده ایده‌آل ایجاد کنید.
میوه‌های کم فروکتوز بهترین مواد غذایی برای هضم غذا
اگر فردی هستید که مستعد گاز و نفخ هستید، ممکن است بخواهید مصرف فروکتوز یا قند میوه خود را کاهش دهید. برخی از میوه‌ها مانند سیب، گلابی و انبه سرشار از فروکتوز هستند. از سوی دیگر، انواع توت‌ها و مرکبات، مانند پرتقال و گریپ فروت، حاوی فروکتوز کم‌تری هستند که تحمل آن‌ها را آسان‌تر میکند و احتمال ایجاد گاز را کاهش می‌دهد. موز یکی دیگر از میوه‌های کم فروکتوز است که سرشار از فیبر و حاوی اینولین است، ماده‌ای که رشد باکتری‌های خوب در روده را تحریک میکند.
بیشتر بدانید: پری‌بیوتیک و هرآنچه که باید درباره آن بدانید!
آووکادو
آووکادو یک غذای فوق العاده مملو از فیبر و مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم است که به تقویت عملکرد سالم گوارش کمک می کند. هم‌چنین یک غذای کم فروکتوز است، بنابراین احتمال ایجاد گاز در آن کم‌تر است. وقتی صحبت از غذاهایی مانند: آجیل و آووکادو به میان می‌آید، مراقب اندازه سهم باشید. اگرچه آن‌ها سرشار از مواد مغذی هستند، اما چربی زیادی نیز دارند، بنابراین حتماً آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
ماهی سالمون برای هضم غذا
افراد مبتلا به IBS یا حساسیت روده باید از پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنند و از غذاهای غنی از چربی از جمله غذاهای سرخ شده اجتناب کنند. غذاهای پرچرب می‌توانند باعث انقباضات روده بزرگ شوند و محتوای چربی بالای گوشت قرمز تنها یک دلیل برای انتخاب گزینه‌های سالم‌تر است.
بیشتر بدانید: برنامه غذایی بیماران قلبی
فیبر بیشتری بخورید
شاید بدانید که فیبر سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. به طور خاص از نظر زمان هضم، فیبر به دو صورت کمک میکند: فیبر محلول آب را جذب و مدفوع شما را راحت‌تر دفع میکند، در حالی که فیبر نامحلول غذا را از طریق دستگاه گوارش شما فشار و باعث حرکت می‌شود. اگر در حال حاضر فیبر زیادی دریافت نمی‌کنید، به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید. البته که در نظر داشته باشید که افزودن فیبر بیش از حد به رژیم غذایی به یک‌باره می‌تواند تاثیری معکوس نسبت به آن‌چه می‌خواهید داشته باشد و باعث نفخ، گاز و یبوست شود.
برای داشتن یک رژیم مناسب باید از دکتر تغذیه کمک بگیرید که می‌توانید از طریق مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه رژیم غذایی مناسبی را دریافت کنید.
4 نوشیدنی برای هضم سریع غذا
چای زنجبیلی
زنجبیل در تقویت سیستم گوارش شما و جلوگیری از مشکلات سوء هاضمه مانند: سوزش سر دل، معده درد و اسیدیته بسیار موثر است. ریشه زنجبیل باعث تحریک جریان بزاق و تولید صفرا و شیره معده می‌شود که به تجزیه غذایی که می‌خوریم و هضم غذا کمک میکند. و اما یک دستورالعمل خوشمزه برای‌تان داریم: می‌توانید چای زنجبیل گرم را با مقداری عسل صبح ناشتا میل کنید.
بیشتر بدانید: تغذیه ناسالم چیست؟
چای بابونه
چای بابونه سرشار از خواص ضد اسپاسم و ضد التهابی است که به هضم صحیح غذا کمک میکند.
اسپاسم بدن را کاهش می‌دهد، به ویژه در روده و معده که به کاهش گازهای شکمی و درد معده مرتبط با آن کمک میکند. با آرام کردن عضلات روده و تسریع زمان بین وعده‌های غذایی و حرکت روده، یبوست را از بین می‌برد. می‌توانید روزانه یک فنجان چای بابونه مصرف کنید.
نوشیدنی دانه چیا
دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند و برای سیستم گوارش شما مفید هستند. به عنوان یک پری‌بیوتیک عالی عمل و به معده شما کمک میکند تا باکتری‌های خوب تولید کند و عملکرد موثر دستگاه گوارش شما را تضمین کند. این دانه‌ها به راحتی هضم و بدن شما را قادر می‌سازد تا از مواد مغذی آن‌ها به خوبی استفاده کند. دانه‌های چیا را در آب خیس کنید و با معده خالی مصرف کنید.
بیشتر بدانید: انواع پروتئین و همه‌چیز دربارۀ عملکرد و ساختار آن‌ها
آب نارگیل
آب نارگیل یک نوشیدنی با طراوت در طول تابستان، به مراقبت از سیستم گوارش شما کمک و از نفخ جلوگیری میکند. سرشار از مواد مغذی ضروری و کلریدها، منیزیم، الکترولیت‌ها، پتاسیم، پروتئین و سدیم است که می‌تواند برای بهبود هضم غذا برای کودکان شما نیز سرو شود.
بیشتر بدانید: علائم کمبود ویتامین D چگونه است؟
روش‌های گیاهی برای هضم غذا
گیاهان تلخ
گیاهان تلخ می‌توانند به تقویت ترشحات گوارشی و تسریع هضم کمک کنند. جنتیان مثال خوبی از تلخی روزمره است که نفخ، گاز معده، علائم آلرژی غذایی و سوء هاضمه را کاهش می‌دهد. از دیگر گیاهان تلخ می‌توان به پوست زرشک، ریشه قاصدک و کنگر فرنگی اشاره کرد.
گیاهان با خاصیت ضد عفونی‌کننده
این گیاهان ممکن است به پیشگیری و هم‌چنین کاهش نفخ و نفخ کمک کنند. آن‌ها می‌توانند در کاهش اسپاسم عضلانی و گرفتگی روده مفید باشند. برخی از این گیاهان جریان صفرا را افزایش می‌دهند، بنابراین به هضم چربی‌ها کمک می‌کنند.
چند مورد قابل توجه عبارت‌اند از:
- رازیانه
- بابونه
- شوید
- نعناع
- گلپر
- زنجبیل
بیشتر بدانید: ۱۰ مورد از علائم فقر آهن یا کم خونی
گیاهان حاوی فیبر
این گیاهان باید پودر شوند تا از فیبر محلول خود بهره‌مند شوند. فیبر سلول‌های دستگاه گوارش را سالم نگه می‌دارد و دستگاه گوارش را با اجابت مزاج نرم و منظم حفظ میکند.
عبارت‌اند از:
- ریشه بیدمشک
- ریشه کاسنی
- سنجد
بیشتر بدانید: ۱۰ راه برای تقویت متابولیسم
جمع‌بندی
در مقاله پیش‌رو به برخی از مواد غذایی موثر در هضم غذا و انواع راهکارهای گیاهی کمک به هضم غذا و هم‌چنین نوشیدنی‌های مفید در این باره پرداخته شد تا با مطالعه آن شناختی در خصوص نحوه هضم غذا، این عملکرد موثر در بدن و هم‌چنین رژیم غذایی موثر برای آن یافتید.
درمانکده با قرار دادن امکان رزرو نوبت مطب پزشکی و مشاوره آنلاین با بهترین متخصصان کار مراجعین را آسان کرده تا همه بتوانند بدون اتلاف وقت و در کوتاه‌ترین زمان به سلامتی خود دست یابند.
