راهکارهایی برای کاهش کلسترول

16 قدم ساده برای کاهش کلسترول

در انتظار بازبینی توسط تیم پزشکی درمانکده

تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
علائم مشابه کرونا

هر جایی که هستی، بدون مراجعه به آزمایشگاه، تست کرونا بده!

تست کرونا در محل
خون دماغ یا گوش درد

تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوش، حلق و بینی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر

دریافت مشاوره
مشکل در بلع

حلق و دهان، دروازۀ بدن هستن. وجود مشکل در اونها برای بقیۀ اندام‌ها هم مشکل ایجاد می‌کنه. تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوش، حلق و بینی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​

دریافتِ مشاوره
خون در مدفوع

علت‌های مشاهدۀ خون در مدفوع می‌تواند هموروئید، بواسیر، کولیت روده و… باشه. برای تشخیص و درمان درست و به موقع، تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوارش بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​

دریافت مشاوره
اختلال خواب

اختلال خواب اگه جدی گرفته نشه، سلامت جسم و روان رو درگیر می‌کنه. تا دیر نشده علائمت رو به متخصص اعصاب و روان بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​

دریافت مشاوره
درد کمر، پا، دست یا زانو

دردهای اسکلتی یکی از شایع‌ترین علائم ایرانی‌هاست، تا دیر نشده علائمت رو به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​

دریافت مشاوره
سردرد

سردرد علت‌های مختلفی داره؛ از اضافه وزن گرفته تا اختلال در هورمون‌ها. برای تشخیص درست علت سردردت تا دیر نشده علائمت رو به متخصص مغز و اعصاب بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​

دریافت مشاوره
معده درد یا حالت تهوع

سرطان معده سومین سرطان شایع ایران است. همین حالا علائمت رو به متخصص گوارش بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر

دریافتِ مشاوره
زخم مداوم دهانی

تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوش، حلق و بینی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر

دریافت مُشاوره
سرفۀ مزمن

تا دیر نشده علائمت رو به متخصص ریه بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر

دریافت مشاوره
اضطراب و استرس

تا دیر نشده علائمت رو به کارشناس روانشناس بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر

دریافت مشاوره

آیا پزشک به شما گفته است که کلسترول بالا دارید؟ حالا شما می‌دانید که باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را برای کاهش کلسترول و کاهش احتمال بیماری قلبی تغییر دهید. حتی اگر پزشک برای شما داروهای کاهش دهنده کلسترول تجویز کرده باشد شما نیاز به تغییر رژیم غذایی و فعالیت بدنی بیشتری دارید تا قلب سالم تری داشته باشید. این راهنمایی ها به شما کمک می کند سطح کلسترول خود را متعادل نگه دارید.

کلسترول، خوب و بد

بدن شما برای عملکرد درست نیاز به مقدار کمی کلسترول دارد. اما ممکن است که ما بیش از حد نیاز خود، چربی اشباع و کلسترول در رژیم غذایی خودمان داشته باشیم که هر دو این ها سطح کلسترول بد  LDL را بالا می برند.   کلسترول LDL باعث ایجاد پلاک در عروق می شود که منجر به بیماری قلبی می شود. کلسترول خوب HDL کمک می کند تا بدن شما کلسترول بد را از خون پاک کند. اگر می خواهید که کلسترول LDL خون را پایین بیاورید و کلسترول HDL  را بالا ببرید با رژیم غذایی شروع کنید.

کنترل میزان غذا : از دست خود کمک بگیرید

بسیاری از آمریکایی ها وعده هایی با دو برابر میزان توصیه شده برای سلامتی می خورند. این باعث افزایش وزن و بالارفتن کلسترول می شود. یک روش آسان برای کنترل میزان غذا این است: از دست خود استفاده کنید. یک واحد گوشت قرمز یا ماهی تقریباً به اندازه یک کف دست است. یک واحد میوه تازه به اندازه مشت شماست. یک واحد سبزی پخته شده، برنج یا پاستا به اندازه یک دست جمع شده است.

غذای مفید برای قلب مصرف کنید

بشقاب خود را پر از میوه ها و سبزیجات کنید (پنج تا 9 واحد در روز) تا کلسترول بد LDL را پایین بیاورید. آنتی اکسیدان ها در این غذاها بسیار سودمند هستند. هر چه ما بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنیم کمتر غذاهای چرب می خوریم. به این ترتیب شما می توانید فشار خون خود را پایین آورده و به وزن متعادل برسید. غذاهایی که با کلسترول های گیاهی غنی شده اند مانند کره گیاهی، ماست و سایر غذاها می توانند کلسترول LDL را پایین بیاورند.

برای سلامت قلب خود از دریا کمک بگیرید

یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل دو وعده ماهی در هفته است. چرا؟ ماهی، چربی اشباع کم و مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا3 دارد. اسیدهای چرب امگا3 به کم شدن سطح تری گلیسرید که یک نوع چربی در خون است کمک می کنند. این ها به کم کردن کلسترول و کاهش سرعت رشد پلاک ها در عروق  کمک می کند. از ماهی هایی مانند ماهی آزاد، تن، قزل آلا و ساردین استفاده کنید. یادتان باشد ماهی را سرخ نکنید چون منافع سلامتی ماهی خنثی می شود.

از مغزها برای سلامتی قلب استفاده کنید

یک میان وعده می خواهید؟ یک مشت از مغزها یک میان وعده مناسب برای کاهش کلسترول است. مغزها حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع نشده هستند که کلسترول بد LDL را کاهش داده و درمیزان کلسترول خوب HDL تغییری ایجاد نمی کنند. مطالعات زیادی نشان می دهد که افرادی که یک اونس(حدود 30 گرم) از مغزها در روز مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماری قلبی در آن ها کمتر است. مغزها چربی و کالری زیادی دارند و نباید زیاد مصرف شوند. از خوردن مغزهایی که با شکر یا شکلات پوشانده شده اند خودداری کنید.

مشاهده بیشتر : بهترین متخصص تغذیه

 چربی های غیر اشباع از قلب محافظت می کنند

همه ما به مقدار کمی چربی(حدود 20 درصد تا 35 درصد از کالری روزانه ) در رژیم غذایی خود احتیاج داریم. اما نوع چربی اهمیت دارد. چربی های غیراشباع مانند روغن کلزا، زیتون و گلرنگ به کم کردن کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب کمک می کنند. چربی های اشباع مانند آن هایی که در کره و روغن خرما یافت می شوند و چربی های ترانس، کلسترول LDL را بالا می برند. حتی چربی های خوب هم کالری دارند و باید تعادل را در خوردن آن ها نگه دارید.

دانه بیشتر، سیب زمینی کمتر

شما برای انرژی به کربوهیدرات احتیاج دارید اما بعضی کربوهیدرات ها برای شما بهتر از بقیه هستند. دانه ها و غلات مانند برنج قهوه ای و گندم کامل، فیبر بیشتری دارند و سطح قند را کمتر بالا می برند. این ها به کم کردن کلسترول کمک می کنند و باعث می شوند شما مدت زمان بیشتری احساس پرانرژی بودن کنید. بقیه کربوهیدرات ها مانند آن هایی که در نان سفید، سیب زمینی سفید، برنج سفید وشیرینی ها هستند سطح قند خون را با سرعت بیشتری بالا می برند و باعث می شوند شما سریع تر گرسنه شوید و باعث می شوند شما بیشتر تمایل به خوردن زیاد داشته باشید.

تحرک

حتی 30 دقیقه فعالیت بدنی در 5 روز هفته یا 20 دقیقه در3 روزهفته  ورزش های انرژی بر مانند دویدن، کلسترول LDL را پایین آورده و کلسترول HDL  را بالا می برد. تمرین بدنی بیشتر نتیجه های بهتری هم می دهد. فعال بودن به شما کمک می کند به وزن ایده آل خود برسید و آن را نگه دارید و شانس بسته شدن عروق را در شما کم می کند. شما مجبور نیستید 30 دقیقه پشت سر هم ورزش کنید. می توانید تمرینات ورزشی خود را به جلسه های 10 دقیقه ای تقسیم کنید.

پیاده روی کنید

اگربه ورزش کردن عادت ندارید و نمی خواهید به باشگاه بروید، پیاده روی کنید. پیاده روی ساده و سالم است و تمام چیزی که احتیاج دارید یک جفت کفش است. تمرینات هوازی مانند  راه رفتن سریع خطر حمله قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید و استخوان های خود را قوی نگه دارید. اگر تازه می خواهید شروع کنید، ابتدا با پیاده روی 10 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

ورزش کنید بدون این که به باشگاه بروید

شما هر جا که بخواهید می توانید ورزش کنید. باغبانی، رقص یا پیاده روی هم ارزشمند هستند. حتی کار خانه نیز اگر ضربان قلب شما را بالا ببرد، می تواند ورزش محسوب شود.

مسئولیت سلامتی خود را به عهده بگیرید

اگر کلسترول بالا دارید، شما و پزشکتان راه ها و استراتژی های مختلفی را ممکن است برای کاهش سطح کلسترول به کار ببرید. ممکن است روی رژیم غذایی خود کارکنید، وزن خودتان را کم کنید، بیشتر ورزش کنید و یا داروهای کاهش کلسترول مصرف کنید. شما کارهای دیگری هم می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که در مسیر درست هستید.

وقتی بیرون غذا می خورید چه کنید

اگر شما در خانه غذای سالم می خورید تا سطح کلسترول خود را متعادل نگه دارید، در خارج خانه هم به سالم خوردن ادامه دهید. غذای رستوران ممکن است مقدار زیاد چربی اشباع، کالری و سدیم داشته باشد. حتی انتخاب غذاهای سالم ممکن است مقادیر زیادی از این مواد ناسالم را داشته باشند. از راهنمایی های زیر برای متعادل نگه داشتن رژیم خود استفاده کنید:

  • به جای سرخ کردنی ها از غذاهای کباب شده، پخته شده، بخار پز یا بریان شده استفاده کنید
  • سس را جدا سفارش دهید
  • با درخواست بسته بندی شدن نیمی از وعده خود قبل از اینکه غذا را بیاورند، کنترل میزان غذا را تمرین کنید

به برچسب نگاه کنید

برای داشتن یک رژیم سالم برای قلب و با کلسترول پایین نگاه کردن به برچسب اطلاعات غذایی ضروری است.

  • اندازه واحد های غذایی را بررسی کنید. اطلاعات غذایی ممکن است خوب به نظر برسند اما آیا بسته به جای یک واحد دو واحد غذایی دارد؟
  • اگر روی برچسب نوشته”غلات کامل”، محتویات آن را چک کنید. گندم کامل یا غلات کامل باید اول از همه نوشته شده باشند.
  • به چربی اشباع و کلسترول دقت کنید. آیا بیش از مقدار رژیم شما هستند؟

از استرس دوری کنید

استرس طولانی مدت، فشار خون را بالا برده و خطر تصلب شریان که از ساخته شدن پلاک ها از کلسترول در عروق ایجاد می شود را بالا می برد. تحقیقات نشان می دهد که برای بعضی افراد، استرس به صورت مستقیم سطح کلسترول را بالا می برد. سطح استرس خود را با تمرینات آرام سازی، مدیتیشن یا بیوفیدبک پایین بیاورید. روی تنفس خود تمرکز کنید و نفس های عمیق و تازه کننده بکشید. نفس عمیق یک ویران کننده استرس است که هر جایی می توانید از آن استفاده کنید.

وقتی از دست دادن به معنای پیروزی است

کاهش وزن یکی از بهترین راه هایی است که می تواند به شما کمک کند از بیماری های قلبی پیشگیری کنید. وزن بیشتر احتمال ابتلا به کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. همه این ها روی عروق شما تاثیر گذاشته و احتمال جمع شده پلاک از کلسترول را بالا می برد. کاهش وزن مخصوصا چربی شکم به افزایش HDL و کاهش LDL کمک می کند.

به توصیه های پزشک خود عمل کنید

مدیریت کلسترول بدن یک فرایند طولانی مدت است و تا آخر عمر ادامه دارد. به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا سلامتی خود را بررسی کنید. به توصیه های پزشک خود در مورد رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و دارو عمل کنید. با پزشک خود همکاری کنید تا کلسترول خون خود را پایین بیاورید و قلب خودتان را قوی نگه دارید.

 72,128 بازدید

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد رای‌ها 271

هنوز امتیازی ثبت نشده

Editorial team

تیم تحریریه درمانکده

مشاهده سایر مطالب
11 سؤال
  • خوبه وقتي كسي زحمت مي كشد مطلب تهيه مي كند اگر نقصي در آن ميبينيم محترمانه نقد كنيم .روي ادبيات خودمان كار كنيم. از زحمات شما ممنونم

  • دکترها میگن خاصیت داروی پایین آورنده چربی این هستش که هرموقع قطعش کردی پر زمان بسیار کوتاهی سطح کلسترول دوبرابر قبل میشه آیا درسته؟

  • سوسن گلی گفت:

    با سلام و وقت بخیر من جدیدا آزمایش دادم و LDL 215 بوده و تری‌گلیسیرید 226 الان چ راهکاری دارید برای پایین آوردن اینا دکتر 52 سالمم هست ممنون

    • سلام من جدیدا آزمایش دادم تری گلیسرینم 330 کلسترولم 250 بود به نظرتون چه روشی استفاده کنم ک به سرعت بیان پایین.؟ بخاطر زانو درد نمیتونم زیاد پیاده روی کنم.

  • آدم ناحسابی چرا حرف مفت میزنی کره گیاهی خودش عامل گرفتگی عروق هست بعد میگی ldl پایین میاره؟

    • ناشناس گفت:

      اگربادام زمینی وگردومصرف کنیدچربی خون شکسته می شه!پس کره بادام زمینی که گیاهی است موجب کاهش کلسترول بدمی شه!چراباالفاظ ناجورحرمت شکنی ؟؟؟؟

    • ادب هم خوب چیزیه کجای متن نویسنده، توهین و الفاظ نامناسب دیدین که اینطور پاسخ میدین؟ ضمنا نویسنده کاملا درست نوشتند. اگر حرف شما درست باشه، روغن زیتون و کلزا هم نباید خورد.

ارسال سؤال

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.