در دنیای که ذهن ما مدام بین خاطرات گذشته و نگرانیهای آینده رفتوآمد میکند، توانایی ماندن در لحظه حال به مهارتی ارزشمند تبدیل شده است. ذهن آگاهی یا مایندفولنس به زبان ساده، یعنی توجه آگاهانه به آن چیزی که همین حالا در حال تجربه کردن هستیم، بدون قضاوت و واکنشهای عجولانه. پژوهشهای روانشناسی نشان میدهند، این شیوه توجه میتواند به کاهش استرس، بهبود تمرکز و تنظیم هیجانات کمک کند. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا شما را با مفهوم ذهن آگاهی و تمریناتی برای تقویت آن آشنا کنیم. 
ذهن آگاهی یا مایندفولنس چیست؟
ذهن آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) به معنای حضور کامل و آگاهانه در لحظه اکنون است؛ یعنی توجه کردن به افکار، احساسات و تجربههای بدنی، بدون قضاوت یا تلاش برای تغییر فوری آنها. در این حالت، فرد به ذهن خود یاد میدهد به جای اینکه درگیر نگرانیهای گذشته یا اضطراب آینده شود، به آنچه همین حالا در حال رخ دادن است، نگاه کند و آن را بپذیرد. ممکن است در این مسیر بارها شکست بخورید، یادتان باشد باید هر بار مهربانتر از قبل ذهنتان را تشویق کنید تا کمتر به گذشته و آینده سفر کند و در زمان حال باقی بماند.
میخوای بدونی ذهن آگاهی چجوری آرومت میکنه؟
همین حالا با پزشک متخصص مشورت کنمایندفولنس ریشه در فلسفه شرق دارد و به معنی راهی برای رهایی از رنج درونی است؛ اما از سال ۱۹۷۰ وارد روانشناسی مدرن شد و در درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR) و درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT) مورد استفاده قرار گرفت. تمرینات ذهن آگاهی میتوانند ساده باشند، مانند تمرکز بر تنفس، توجه دقیق به حواس پنجگانه یا حتی آگاهانه غذا خوردن و راه رفتن.
پژوهشها نشان میدهند که تمرین منظم مایندفولنس میتواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند، تمرکز را افزایش دهد و تنظیم هیجانی را بهبود ببخشد. نکته مهم در مورد مایندفولنس که معمولا دکتر روانشناس به آن اشاره میکند، این است که ذهنآگاهی به معنی خالی کردن ذهن از افکار مختلف نیست؛ بلکه به معنی مشاهده افکار بدون غرق شدن در آن است؛ درست مانند تماشای ابرهایی که در آسمان حرکت میکنند.
ذهن آگاهی در روانشناسی
از نظر روانشناسی بالینی، ذهنآگاهی به معنی توجه به لحظه حال، بدون قضاوت و متمرکز بر هدف است. روانشناسان این روش پردازش توجه را به شکل تجربه لحظه به لحظه زمان حال توصیف میکنند؛ به نحوی که هیچ قضاوتی در مورد افکار و احساسات وجود نداشته باشد. تعداد زیادی از روانشناسان از مایندفولنس برای مدیتیشن و کنترل استرس استفاده میکنند.
در واقع، متخصصان سلامت روان ذهنآگاهی را به عنوان یک سبک زندگی میشناسند و پس از ادغام آن با تمرینات مراقبهای، به فرد کمک میکنند تا ذهن انسجامیافتهای داشته باشد. آنها با تمرینات مایندفولنس، به فرد یاد میدهند تا به جای فقط فکر کردن، فکر خود را مشاهده کند. همچنین از طریق مراقبههای رسمی مانند مراقبه تنفس و بدن، مراقبه یوگای هوشیارانه و مراقبه وارسی بدن و مراقبههای غیر رسمی همچون آگاهانه غذا خوردن، قدم زدن و دوش گرفتن، به فرد یاد میدهند در اکنون و لحظه حاضر باشد.
نظریه های ذهن آگاهی
مایندفولنس یا ذهنآگاهی بیشتر با ۲ نظریه مطرح میشود که در ادامه آنها را بررسی میکنیم:
۱- نظریه آسیبشناسی
این نظریه بر ارتباط بین الگوهای فکری منفی، وضعیت عاطفی و ذهن تاکید دارد. در افسردگی، فرد تمایل پیدا میکند افکار خود را بر شکستها و تجربیات گذشته متمرکز کند که این امر به شکلگیری باورهای ناکارآمد منجر میشود. نظریه درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT) با پذیرش این افکار و هیجانات به جای مقابله با آنها، بر تغییر رابطه فرد با تجربیت درونی تمرکز میکند و مانع از بازگشت افسردگی میشود.
۲- نظریه شخصیت
این دیدگاه، ذهنآگاهی را ابزاری برای درک ماهیت گذرا و غیر دائمی هیجانات منفی، حتی در تضاد با هویت اصلی فرد، معرفی میکند. فرد با تمرین ذهن آگاهی یاد میگیرد که به جای واکنشهای خودکار و بدون تامل به محرکهای درونی و بیرونی، با مکث و مشاهده دقیق واقعیت درونی، پاسخی آگاهانه و سنجیده ارائه دهد. این رویکرد به فرد کمک میکند تا از وابستگی به افکار، قضاوتها و برنامهریزیهای ذهنی رها شود و دریابد که شادی و غم، کیفیتهای ذاتی شخصیت او نیستند؛ بلکه تجربیاتی هستند که با رها کردن دلبستگیها میتوان آنها را عمیقتر تجربه کرد.
فواید ذهن آگاهی چیست؟
ذهنآگاهی یا مایندفولنس فواید زیادی دارد که هم بر سلامت جسم و هم بر سلامت روان تاثیر میگذارند. این فواید، اغلب نتیجه تمرین مداوم تکنیک مایندفولنس است. در اینجا به برخی از مهمترین فواید آن اشاره میکنیم:
- بهبود تواناییهای شناختی
- کمک به مدیریت استرس و اضطراب
- کندتر کردن روند پیری مغز و جلوگیری از آلزایمر
- افزایش تمرکز و تقویت حافظه
- بهبود عملکرد سیستم عصبی و کاهش فشار خون
- افزایش حس رضایتمندی
- بهبود خلق و خو و کمک به درمان افسردگی
- کاهش استرس و التهاب بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود اختلالات خواب و کمک به اینکه چگونه خوب بخوابیم
- افزایش کیفیت زندگی و کمک به مدیریت درد و بیماری مزمن
- کاهش نشخوار فکری
- افزایش تابآوری و تحمل ناملایمات زندگی
- تقویت مهارت برقراری ارتباط عاطفی
- افزایش بازدهی فکری و عملی در محیط کار
آموزش تکنیک های ذهن آگاهی (مایندفولنس)
تکنیک مایندفولنس به شما کمک میکند تا در لحظه بمانید و بتوانید از حواسپرتیهای ذهنی دوری کنید. اگر این تمرینات را به طور روزانه و منظم انجام دهید، به عادت تبدیل میشوند و کمک میکنند تا توانایی شما برای حضور در لحظه افزایش یابد. تمرینات مایندفولنس تنوع زیادی دارند، بهتر است قبل از انتخاب روش مناسب، با روانشناس آنلاین مشورت کنید. تکنیکهای ذهنآگاهی شامل موارد زیر هستند:
۱- تنفس آگاهانه
تنفس آگاهانه به معنی تمرکز روی تنفس است؛ به نحوی که متوجه بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود در طول دم و بازدم شوید و به آن توجه کنید. این روش در یوگا و مدیتیشن استفاده میشود و یکی از راههای ماندن در لحظه حال است. هر زمان که احساس کردید حواستان پرت شده، دوباره روی تنفستان تمرکز کنید و به هیچ چیز غیر از آن لحظه فکر نکنید. این کار را میتوانید از طریق تکنیکهای زیر انجام دهید:
- تکنیک تنفس ۴-۷-۸: در این روش، باید ۴ ثانیه دم (کشیدن نفس با بینی) انجام دهید، ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید و در طول ۸ ثانیه نفس خود را از دهان خارج کنید (بازدم).
- تکنیک تنفس دیافراگمی: این روش به معنی قرار گرفتن در موقعیت راحت و نفس کشیدن است. بدین شکل که مینشینید یا دراز میکشید و دستتان را روی شکم خود میگذارید و تنفس عمیق میکشید تا شکمتان بالا بیاید.
- تکنیک ۳ دقیقه: در این روش باید از یک تایمر ۳ دقیقهای استفاده کنید. در طول ۱۸۰ ثانیه فقط توجهتان را به دم و بازدم خود دهید. این حالت باعث میشود تا تنفس شما مانند یک لنگر به افکار مثبت گره بخورد و احساسات خوب در ذهنتان شکل بگیرند.
۲- اسکن بدن
این تکنیک به معنی اسکن ذهنی همه اعضای بدن (سر تا پا) است و باعث میشود هرگونه عذاب و حس منفی درون خود را بشناسید و دور بیاندازید. برای این منظور، ابتدا در موقعیت راحت دراز بکشید یا بنشینید، چشمان خود را ببندید و تنفستان را آرام کنید. حالا از سر شروع کرده و به تک تک اعضای بدنتان توجه کنید تا اضطراب و تنش اهمیتشان را از دست بدهند. بدین شکل میتوانید بر احساساتتان مسلط شوید و آرامش ذهنی خود را افزایش دهید.
۳- یوگای آگاهانه
منظور از یوگای آگاهانه، انجام تمرینات یوگا با تمرکز بر ذهن و بدن است که با هدف تقویت ارتباط بین بدن، ذهن، تنفس و حضور آگاهانه در حال انجام میشود. برای این منظور کافیست:
- لباس راحت بپوشید و در موقعیت آرام بنشینید.
- تنفس عمیق انجام دهید و بر دم و بازدم خود تمرکز کنید.
- هنگام انجام حرکات یوگا، به تنش و احساسات بدن خود توجه کنید.
- حرکات را با آرامش و دقت انجام دهید و از آن لذت ببرید.
- بعد از اتمام تمرین، در وضعیت آرامش قرار بگیرید و به بدن خود استراحت دهید.
۴- مشاهده آگاهانه
برای تقویت توجه و افزایش تمرکز همراه با آرامش میتوانید یکی از اشیاء طبیعی اطراف خود مانند گل، درخت یا آسمان را انتخاب کرده و به دقت به آن نگاه کنید و بدون اینکه قضاوتی داشته باشید، جزئیات آن را مورد بررسی قرار دهید. سعی کنید، توجه شما بر این باشد که رنگ، شکل، بافت و ویژگی خاص آن شی طبیعی چه احساس یا تصویر خاصی را برایتان تداعی میکند. برای چند دقیقه سرگرم این موضوع باشید تا سرشار از حس آرامش شوید.
۵- هوشیاری آگاهانه
یکی دیگر از تکنیکهای ذهن آگاهی یا مایندفولنس، هوشیاری آگاهانه است. بدین معنی که هنگام انجام فعالیت روزمره، احساساتی که تجربه میکنید را نادیده نگیرید و بر فعالیتها و حسهای بدن خود تمرکز کنید. مثلا وقتی دستگیره در را حس میکنید، توجه کنید که چه حسی دارید و حرکت آن به چه شکل انجام میشود. هدف از این هوشیاری و توجه آگاهانه، تمرکز بر حس آن لحظه و ماندن در همان لحظه است. این تمرین به شما کمک میکند تا با افزایش آگاهیتان از فعالیتها و احساسات لحظهای، بتوانید خود را از چرخه خودکار و همیشگی زندگی خارج کنید.
۶- استراحت دادن به آگاهی
در این تکنیک، به جای افزایش آگاهی و توجه کردن، باید به ذهنتان اجازه دهید تا استراحت کند. معمولا در طول روز، افکار مختلفی وارد ذهن میشوند و ما مدام در تلاش هستیم تا آنها را از ذهنمان خارج کنیم. در حالی که میتوانیم اجازه دهیم افکار مختلف، خودشان به تدریج و با حذف عوامل حواسپرتی از ذهنمان خارج شوند.
۷- واکنش
برای استفاده از این تکنیک ذهن آگاهی میتوانید از خود سوالاتی همچون «چه چیزی باعث میشه بیشتر از همه قدردان باشی؟» بپرسید. البته باید برای جواب دادن، بخش روشنفکر مغز خود را خاموش کنید و از جوابهای منطقی بپرهیزید. در این تکنیک، باید به جای جوابهای صرفا منطقی و بیش از حد فکر کردن، به احساسات خود توجه کنید.
۸- تامل آگاهانه
تامل آگاهانه میتواند به کاهش استرس و افزایش رضایتمندی از لحظه حال کمک کند. برای انجام این تکنیک کافیست:
- هنگام انجام فعالیتهای روزمره، به جزئیات هر کار و حرکت خود توجه کنید.
- اگر غذا میخورید، به بافت، مزه و دمای غذا توجه کنید.
- زمانی که قدم میزنید به حرکت پاهایتان، نحوه تنفس و احساسی که در آن لحظه دارید توجه کنید.
- اینگونه تامل آگاهانه باعث میشود تا در لحظه حال حضور کامل داشته باشید.
۹- گوش دادن آگاهانه
یکی دیگر از راهکارهای افزایش حضور ذهن، گوش دادن آگاهانه به قطعه موسیقی یا صدای طبیعی پیرامونمان است. یادتان باشد، این تکنیک زمانی تاثیرگذار است که با دقت و بدون قضاوت به جزئیات صدا گوش دهید. شما میتوانید به ریتم، نحوه تغییر صدا، میزان بلندی و هر جزئیات دیگر توجه کنید. در طول گوش دادن به موسیقی یا صدا، دست از تفسیر آن بردارید و حضور کامل داشته باشید.
۱۰- قدردانی آگاهانه
برای بهبود نگرش مثبت و افزایش حس رضایت، میتوانید توجهتان را به پنچ چیزی دهید که معمولا بابت آنها قدردانی نمیکنید. این پنج مورد میتوانند یک ویژگی شخصیتی، یک فعالیت روزانه نادیده گرفته شده یا یک اتفاق کاملا عادی در اطراف شما باشد. زمانی که پیدایشان کردید، از جنبه دیگری به آنها توجه کرده و قدردانی کنید.
۱۱- غذا خوردن آگاهانه
احتمالا برای شما هم پیش آمده که موقع غذا خوردن به موضوعات مختلفی فکر کنید و تمام حواستان پی اتفاقات روزمره باشد. آگاهانه غذا خوردن یکی از تکنیکهای مهم ذهن آگاهی است که میتواند مزیتهایی همچون کاهش سرعت غذا خوردن، آرامش ذهن و دور شدن از تنش روانی داشته باشد. برای بهره بردن از فواید غذا خوردن آگاهانه، کافیست مراحل زیر را دنبال کنید:
- قبل از شروع غذا خوردن، به رنگ، بو و شکل غذا توجه کنید.
- ابتدا لقمه کوچکی بر داشته و قبل از جویدن، آن را در دهان نگه دارید و به طعم، بافت، مزه و دمای غذا توجه کنید.
- لقمه را به آرامی بجوید و این بار به تغییر طعم، بافت و مزه غذا توجه کنید.
- به این فکر کنید که با هر بار جویدن، چه تغییری در مزه ایجاد میشود و چه احساسی به شما دست میدهد.
- اگر عوامل حواسپرتی مانند زنگ موبایل، اخبار یا هر چیز دیگری، تمرکزتان را بهم زدند، اشکالی ندارد، دوباره تلاش کنید روی غذا خوردن و لقمهتان متمرکز شوید.
- این روند را تا اتمام غذا خوردن ادامه دهید و از آگاهانه غذا خوردن با تمام حواس خود لذت ببرید.
فرق ذهن آگاهی و مدیتیشن چیست؟
ذهنآگاهی یا مایندفولنس به معنی توجه آگاهانه و حضور در لحظه حال است و میتوان آن را در فعالیتهای روزمره تمرین کرد؛ در حالی که مدیتیشن یکی از تمرینات و تکنیکهای ذهنآگاهی بهشمار میآید و راهی برای رسیدن به حضور ذهن و پرورش آن است. همچنین میتوان گفت، مدیتیشن موقتی است و فقط تا زمانی که در حال انجام آن هستید، میتوانید روی اعضای بدنتان تمرکز کنید. اما ذهنآگاهی اثر طولانیتری دارد و اگر به یک عادت تبدیل شود، تمام طول شبانهروز همراه شماست و باعث میشود در لحظه حضور کامل داشته باشید.
تمرینات مایندفولنس
تمرین ذهن آگاهی یا مایندفولنس همچون ورزش، باید روزانه انجام شود تا شاهد تاثیرات مثبت آن باشید. این تمرینات بسیار ساده هستند و اگر به طور مستمر انجام شوند، درون شما نهادینه میشوند. تمرینات ذهنآگاهی شامل موارد زیر هستند:
۱- تمرینات ساده و کوتاه روزانه انجام دهید
برای تبدیل تمرین ذهن آگاهی به عادت، میتوانید از تکنیکهای ساده و کوتاه مانند تنفس آگاهانه یا تامل آگاهانه هنگام انجام فعالیت روزمره استفاده کنید. برای شروع بهتر است روزانه ۵ دقیقه روی تنفس خود تمرکز کرده و هنگام ظرف شستن یا قدم زدن، به طور آگاهانه در لحظه حال حضور داشته باشید.
Some people find it very difficult to practise mindfulness. As soon as they stop what they’re doing, lots of thoughts and worries crowd in. It might be useful to remember that mindfulness isn’t about making these thoughts go away, but rather about seeing them as mental events that come and go. This can be very hard at first, but with gentle persistence it is possible. Some people find that it is easier to cope with an over-busy mind if they are doing gentle yoga or walking.
به نقل از سایت: mindfulness
برخی افراد تمرین ذهنآگاهی را بسیار دشوار میدانند. آنها به محض اینکه کاری را که انجام میدهند متوقف کنند، انبوهی از افکار و نگرانیها به ذهنشان هجوم میآورد. ممکن است به یاد داشته باشید که ذهنآگاهی به معنای از بین بردن این افکار نیست، بلکه دیدن آنها به عنوان رویدادهای ذهنی است که میآیند و میروند. این کار در ابتدا میتواند بسیار سخت باشد، اما با پشتکار ملایم امکانپذیر است. برخی افراد متوجه میشوند که اگر یوگای ملایم یا پیادهروی انجام دهند، کنار آمدن با ذهنی که بیش از حد شلوغ است، آسانتر است.
۲- زمان مشخصی را برای تمرین تعیین کنید
یک زمان ثابت و مشخصی را در طول روز برای انجام تمرینات مایندفولنس در نظر بگیرید. این کار به ایجاد عادت برای انجام تمرین ذهنآگاهی کمک میکند. به عنوان مثال، میتوانید صبحها بعد از بیدار شدن از خواب و شبها قبل از به خواب رفتن را برای انجام تمرینات مایندفولنس انتخاب کنید.
۳- متعهد باشید
مهمترین نکته برای موفقیت در ایجاد ذهن آگاهی، متعهد بودن به انجام تمرینات است. تحقیقات نشان داده، افرادی که از تمرینات ذهنآگاهی نتیجه مطلوب کسب نکردهاند، به انجام تمرینهای خود متعهد نبودهاند.
۴- مدیتیشن ذهن آگاهی انجام دهید
مدیتیشن یک ابزار مهم برای تبدیل مایندفولنس به عادت روزانه است. اگر تمام قواعد مدیتیشن را نمیدانید، مهم نیست؛ میتوانید از اپلیکیشنهای مختلف برای ادغام مدیتیشن با ذهنآگاهی در حالت نشسته استفاده کنید. یادتان باشد، مدیتیشن انواع مختلفی دارد، باید نوعی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما سازگار باشد. در ادامه یکی از متدهای مدیتیشن ذهنآگاهی را که به کاهش تنش درون عضلات و آرامش جسم و روان کمک میکند، آموزش میدهیم:
- ابتد ا عضلات خود را آرام کرده و از شرایط پرتنش فاصله بگیرید.
- در حالت راحت بنشینید یا دراز بکشید و ۵ بار تنفس عمیق انجام دهید.
- انگشتان پای خود را کمی به سمت بالا بکشید، نگه دارید و رها کنید؛ حالا به سمت پایین بکشید، نگه دارید و رها کنید.
- عضلات ساق پا را منقبض کرده، سپس رها کنید.
- زانوها را به آرامی به سمت یکدیگر بچرخانید، کمی نگه دارید، سپس رها کنید.
- عضلات ران را منقبض کرده، سپس رها کنید.
- دستهایتان را ابتدا مشت کرده، کمی در این حالت نگه دارید، حالا رها کنید.
- عضلات بازو را منقبض کرده، کمی در این حالت بمانید، سپس رها کنید.
- لگن را منقبض کرده و بعد از چند ثانیه رها کنید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و بعد از چند ثانیه رها سازید.
- قفسه سینه را کمی منقبض کرده و بعد از مکث کوتاهی، به حالت اول رها کنید.
- شانههایتان را به سمت گوشتان بکشید و پس از چند ثانیه رها کنید.
- لبها را روی هم فشار دهید، چند ثانیه صبر کرده و بعد رها کنید.
- فک خود را تا جایی که میتوانید باز کنید، پس از چند ثانیه ببندید.
- ابروها را کمی بالا دهید و بعد به حالت اول برگردانید.
- چشمهایتان را ببندید و صورتتان را کمی مچاله کنید، پس از چند ثانیه به حالت اول برگردید.
۵- کتاب ذهن آگاهی بخوانید
برای درک بهتر مفهوم ذهن آگاهی و مطالعه تمرینهای آن، میتوانید علاوه بر شرکت در دورههای آموزشی موجود، کتابهایی با موضوع مایندفولنس بخوانید. در جدول زیر، برخی از بهترین آثار این حوزه را معرفی میکنیم:
| نام کتاب | نویسنده/مترجم | توضیحات |
|---|---|---|
| ذهن آگاهی برای آغازگران | اثر جان کابات زین و ترجمه غزال گلشنی | راهی برای بهتر سازی لحظه حال و تمام زندگی |
| مایندفولنس برای تندرستی | اثر ویدیامالا برچ، دنی پنمن و ترجمه اورمزد اولیایی و سولماز روشنمهر | روشهای عملی برای مدیریت درد و استرس |
| اصول و مبانی مایندفولنس | اثر آیدا رشیدی شیراز | بررسی مبانی و اصول ذهنآگاهی |
| معجزه ذهنآگاهی | اثر تیچ نات هان و ترجمه یلدا طبسی | روشهای تمرین ذهنآگاهی و تاثیر آن بر زندگی روزمره |
ذهن آگاهی کودکان و نوجوانان
آموزش ذهنآگاهی به کودکان و نوجوانان میتواند همچون پایهای قوی برای سلامت روان و بهبود عملکرد تحصیلی و اجتماعی آنها عمل کند. برای آموزش ذهن آگاهی یا مایندفولنس به کودکان و نوجوانان میتوانید از روشهای خلاقانه، همراه با بازی و متناسب سنشان استفاده کنید، از جمله:
- فعالیتهای حسی: از حواس پنجگانه خود مانند توجه به صداهای اطراف، مزه غذا یا حس لمس اشیاء برای تمرکز در لحظه استفاده کنند.
- شکلک درآوردن: با شمارش مربی، شروع به حرکت دادن بدن خود میکنند و با شنیدن فرمان ایست، باید در همان حالت و شکلکی که درآوردهاند، متوقف شوند. با ثابت ماندن در لحظه، مجبور میشوند به حالت بدن و حس خود در آن لحظه توجه کنند.
- مدیتیشنهای کوتاه و تصویری: میتوانید از داستان و قدرت تصویرسازی ذهن کودکان و نوجوانان برای هدایت آنها به سمت آرامش و تمرکز کمک بگیرید.
انجام هر بازی کودکانهای که باعث شود بچهها روی نحوه نفس کشیدن، اعضای بدن و حتی اعضای چهره خود تمرکز کنند، به پروروش ذهنآگاهی آنها کمک میکند و در بزرگسالی موجب خودشکوفایی میشود. تحقیقات نشان دادهاند، افرادی که در کودکی بازی و فعالیتهایی انجام میدادند که به تمرکز و توجه نیاز داشت، در بزرگسالی موفقتر از دیگران عمل میکنند.
ذهن آگاهی و اضطراب
مایندفولنس یک روش بسیار موثر برای مدیریت و کاهش اضطراب بهشمار میآید. اضطراب اغلب با نگرانیهای مفرط درباره آینده، فکر کردن به بدترین سناریوها و احساس ترس و تنش همراه است. ذهن فرد مضطرب معمولا درگیر نشخوار فکری میشود و مدام به مسائل منفی فکر میکند، رویدادهای گذشته را مورد بررسی قرار میدهد یا آینده را با نگرانی پیشبینی میکند. این افکار و احساسات، بدن را در حالت جنگ و گریز قرار میدهند و منجر به بروز علائم جسمی مانند تپش قلب، تنگی نفس، تعریق، تنش عضلانی و مشکلات گوارشی میشوند.
ذهن آگاهی با تمرکز بر حضور در لحظه حال و مشاهده تجربیات بدون قضاوت به فرد یاد میدهد که افکار باید صرفا به عنوان فعالیت ذهنی مشاهده شوند، نه لزوما حقایق. در واقع، فرد به کمک تمرینهای ذهنآگاهی میتواند افکار اضطرابآور را تشخیص دهد، آنها را بدون قضاوت بپذیرد و اجازه دهد بدون درگیر شدن عمیق، از ذهن عبور کنند. برخی راهکارهای ذهنآگاهی برای کاهش تنش ذهنی و اضطراب عبارتاند از:
- نوشتن افکار
- نقاشی کشیدن بداهه
- قدم زدن در طبیعت
- توجه کردن و متمرکز شدن روی حسهای بدن و نحوه تنفس
- دوری از شبکههای اجتماعی و اخبار
- استراحت دادن به ذهن در طول روز
هنوز از تاثیر ذهن آگاهی روی اضطرابت، مطمئن نیستی؟
بدون مراجعه حضوری، از متخصص نوبت بگیر و مشورت بخواهاستفاده از تکنیکهای ذهن آگاهی در جلسات روان درمانی
روانشناسان ممکن است در جلسات رواندرمانی، علاوه بر تکنیکهای پایه مایندفولنس، از روشهای پیشرفتهتری مانند رفتار درمانی دیالکتیکی استفاده کنند. این روش نوعی رفتاردرمانی شناختی بهشمار میآید که ترکیبی از راهکارهایی همچون ذهن آگاهی، پذیرش و تنظیم هیجان است. درمان مبتنی بر ذهنآگاهی، دیگر رویکرد درمانی نوین محسوب میشود. این رویکرد، کمک میکند فرد با آگاهی از لحظه حال، افکار و احساسات خود را بپذیرد و در مسیر درستی گام بردارد. انواع درمان مبتنی بر ذهنآگاهی شامل موارد زیر هستند:
- درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT)
- کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR)
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
کلام پایانی
ذهن آگاهی یا مایندفولنس به معنی حضور کامل در لحظه حال و توجه به احساسات همان لحظه است. شما به کمک این روش، میتوانید با چند دقیقه متمرکز شدن روی احساسات و اعضای بدن خود در یک روز شلوغ، به آرامش روانی و جسمی برسید. برای تبدیل مایندفولنس به عادت، باید تکنیکهای آن را به طور مستمر و روزانه تمرین کنید.
ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با مفهوم ذهنآگاهی، تکنیکها و تمرینات آن آشنا کردیم و به تفاوت مایندفولنس با مدیتیشن پرداختیم. اگر در این مورد سوالات بیشتری دارید، میتوانید به وبسایت درمانکده سر بزنید و از بهترین روانشناسان مشورت بگیرید. همچنین درمانکده امکان دریافت نوبت اینترنتی جهت مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین تلفنی، متنی و تصویری را برای شما فراهم کرده است.
سوالات متداول
دستیابی به نتیجه تمرینات خودآگاهی به تداوم انجام آنها بستگی دارد. معمولا نتایج اولیه مانند آرامش و کاهش استرس در همان جلسات اولیه قابل مشاهده هستند؛ اما نتایج بلندمدت نیاز به ۸ تا ۱۲ هفته تمرین مستمر دارند.
تمرینات سادهای مانند تنفس آگاهانه، اسکن بدن، تامل و مشاهده آگاهانه میتوانند به حضور کامل شما در لحظه کمک کنند.
بهترین زمان برای ذهنآگاهی، وقتی است که ذهن شما آمادگی بیشتری برای تمرکز و توجه دارد. در واقع، زمانی که بتوانید بدون مزاحمت تمرین کنید، مناسبترین زمان است. برخی افراد ابتدای صبح و بعضی دیگر پیش از خواب را برای انجام تمرینات مایندفولنس انتخاب میکنند.
منابع: mayoclinic | mindful | psychologytoday
