چگونه بهتر بخوابیم؟ روش‌هایی برای داشتن خواب بدون استرس

در گذشته بیش‌تر افراد یک خواب بدون استرس، خوب و با آرامش را تجربه می‌کردند. اما در دنیای پرسرعت امروز، خواب منظم و کامل به مقوله پیچیده‌ای تبدیل شده است. از این رو بیش‌تر افراد به دنبال راهی برای تجربه یک خواب خوب و آرامبخش هستند. زیرا معمولا اولین چیزی که در زمان شلوغ‌ شدن برنامه‌ها یا بیشتر شدن مسئولیت‌ها قربانی می‌شود، خواب است. سوالی که پیش می‌آید این است که چگونه بهتر بخوابیم؟

اولویت دادن به داشتن یک خواب خوب و بهبود بخشیدن آن، مزایای بسیاری دارد. داشتن یک خواب کامل و باکیفیت نیز به اندازه‌ای که برخی افراد فکر می‌کنند، دشوار و دور از ذهن نیست. از این رو در این مطلب قصد داریم همه نکاتی را که در خصوص یک خواب خوب لازم است بدانید را با کمک مجله درمانکده برای شما عزیزان به اشتراک بگذاریم.

رعایت اصول بهداشتی برای تجربه یک خواب خوب

انجام رفتارهای سالمی برای خواب بدون استرس و خوب که به طور کلی به آن بهداشت خواب گفته می‌شود، یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای بهبود مشکلات خواب است. رفتارهای لازم برای داشتن یک خواب خوب صریح و مستقیم هستند و نیاز به تعهد کافی دارند. زیرا افرادی که یک مراسم ثابت برای به خواب رفتن دارند، به مغز سیگنال می‌دهند که زمان خوابیدن فرا رسیده است.

بنابراین برای داشتن یک خواب خوب باید از یک الگوی ثابت برای مدت زمان مشخصی پیروی کنید. تا بدن شما به این برنامه خواب عادت کند

بیشتر بدانید: اختلال دیسلکسیا و شناخت آن

بهداشت خواب چیست؟

اصطلاح بهداشت خواب به رفتارها، تشریفات و فاکتورهای محیطی که می‌توانند در نهایت به تجربه خواب خوب فرد کمک کنند، اشاره می‌کند. بهداشت خواب یک طبقه‌بندی وسیع است که غذاهایی که باید بخورید یا از آن دوری کنید، عادت‌های ورزشی، برنامه‌ی رفتن به تخت‌خواب و خود محیط خواب را در بر می‌گیرد.

به طور معمول، رعایت بهداشت خواب، شامل محدودیت مصرف الکل و کافئین، ورزش منظم، اطمینان از خنک و راحت بودن اتاق خواب و ایجاد یک برنامه‌ی منظم خواب برای آموزش مغز و بدن در جهت آمادگی برای تجربه یک خواب خوب است.

چرا بهداشت خواب اهمیت زیادی دارد؟

تحقیقات نشان داده است که رعایت بهداشت خواب، یک راه موثر و آسان برای بهبود خواب است. هیج‌کس هر شب خواب کاملی ندارد، حتی اگر عادت‌های خوابش ثابت و مداوم باشند. اما پایبندی به یک برنامه‌ی خواب منظم، به ‌علاوه‌ی بهینه‌سازی محیط خواب، می‌تواند به افراد کمک کند که شب‌های بیشتری را راحت بخوابند و یک خواب خوب را تجربه کند.

آیا تغییر بهداشت خواب می‌تواند کمک کننده باشد؟

بهبود اصول خواب در برخی از موارد برای بهبود خواب‌های غیرایده‌آل، موثر است. برای تعداد زیادی از افراد مبتلا به مشکلات خفیف تا متوسط خواب، رعایت اصول مناسب بهداشت خواب می‌تواند برای رفع مشکلات کافی باشد.

با این حال، برای افرادی که دچار بی‌خوابی مزمن هستند یا کسانی که اختلالات خواب مانند آپنه یا قطع تنفس در هنگام خواب دارند، ممکن است رعایت بهداشت خواب به تنهایی کافی نباشد. این افراد احتمالا نیاز به دریافت کمک تخصصی از طرف یک پزشک عمومی یا درمانگری که می‌تواند رفتاردرمانی شناختی مخصوص بی‌خوابی یا CBT-I را انجام دهد، دارند.

بیشتر بدانید: رابطه مذهب و سلامت روان و تاثیرات آن در زندگی

اتاق خواب باید سرد باشد یا گرم؟

دمای ایده‌آل اتاق خواب، دمای خنک‌ است. از این رو دمای ایده‌آل اتاق برای داشتن یک خواب خوب ۶۰ تا ۶۸ درجه‌ی فارنهایت است. زمانی‌که ما به خواب می‌رویم، بدنمان به طور طبیعی دچار افت دما می‌شود. خنک نگهداشتن اتاق منجر به تسهیل این فرآیند می‌شود و با بهبود کیفیت خواب در ارتباط است.

برای داشتن یک خواب خوب چه زمانی باید به تخت‌خواب برویم؟

بسیاری از بزرگسالان بسیار دیر یا نزدیک صبح به خواب می‌روند. زیرا زمان ایده‌آل به تخت‌خواب رفتن برای هر فرد متفاوت است و توسط برنامه، عادات و نوع ریتم شبانه‌روزی فرد تعیین می‌شود.

زمان ایده‌آل به خواب رفتن یک فرد، زمانی است که بتواند به میزان کافی (بین ۷ تا ۹ ساعت) خواب خوب داشته باشد و میزان کسالت خود را به حداقل ممکن برساند. بنابراین ممکن است لازم باشد زمان‌های مختلفی امتحان شود تا مناسب‌ترین زمان برای مغز و بدن هر فرد پیدا شود.

آیا لازم است که هر روز در ساعت مشخصی بیدار شویم؟

گر چه بیش‌تر خوابیدن در آخر هفته ممکن است وسوسه‌کننده باشد. اما متخصصان معتقدند که بیدار شدن در یک ساعت تقریبا مشخص در تمامی روزها، بر روی کیفیت کلی خواب فرد تاثیرگذار است. خوابیدن بیش از ساعت از حد مشخص، می‌تواند ریتم شبانه‌روزی فرد را مختل کرده و به خواب رفتن در شب را دشوار سازد.

بیشتر بدانید: چطور با قلدرها برخورد کنیم؟

چه غذاهایی به داشتن یک خواب خوب کمک می‌کند؟

به طور کلی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و غنی از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و گوشت، می‌تواند به بدن در رسیدن به یک برنامه‌ی خواب منظم کمک کند.

کربوهیدرات‌های پیچیده که در لوبیاها، غلات کامل و بسیاری از سبزیجات یافت می‌شوند، می‌توانند از بالا رفتن و افت قند خون که ممکن است با خواب تداخل کند، جلوگیری کنند. جذب ویتامین‌های کلیدی (مانند ویتامین B یا تریپتوفان) که در خواب کامل نقش دارند، می‌تواند به تجربه یک خواب خوب کمک کند.

خوردن میوه‌های حاوی ملاتونین مانند موز، آناناس یا پرتقال، می‌تواند در تنظیم خواب خوب به بدن کمک کنند. غذاهای غنی از تریپتوفان مانند تخم مرغ، آجیل، سویا و گوشت سفید نیز می‌توانند به استراحت بهتر فرد کمک کنند.

پایان دادن به عادات نامناسب خواب

ایجاد عادات مثبت خواب و یک برنامه‌ی خواب منظم می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت و کمیت خواب فرد ایجاد کند. پایان بخشیدن به عادات و رفتارهای نامناسب خواب نیز به همان اندازه حیاتی است.

با وجود این‌که این عادات منفی مختل‌کننده‌ی خواب خوب برای هر فرد متفاوت است، اما در بیشتر موارد، این فرآیند شامل دوری از غذاها و نوشیدنی‌هایی که با خواب خوب تداخل ایجاد می‌کنند. دوری از وسایل الکترونیکی مزاحم و به حداقل رساندن موانعی که در استراحت فرد اختلال ایجاد می‌کند، نقش موثری در تجربه یک خواب خوب دارند.

چرا نمی‌توانم به خواب بروم؟

هر شب، دلایل متعددی وجود دارد که باعث می‌شود خواب سخت‌تر اتفاق بیفتد. برخی از این دلایل شامل موارد زیر است:

• بیش از حد خوردن
• ورزش کردن در نزدیکی زمان خواب
• نگاه‌کردن به صفحات گوشی یا تلویزیون درست قبل از خواب
• اضطراب ناشی از یک روز شلوغ

اگر بی‌خوابی تنها برای یک مدت کوتاه باشد، نیازی به نگرانی نیست. اما اگر بیشتر از ۴ هفته طول بکشد و به هیچ طریقی رفع نشود و یا نتیجه‌ای نداشته باشد. ممکن لازم باشد که با یک متخصص مشورت کنید.

بیشتر بدانید: عادت و روش‌های تغییر آن

آیا تماشا کردن تلویزیون در تخت‌خواب اشتباه است؟

تماشا کردن تلویزیون در تخت‌خواب می‌تواند به چندین شیوه سبب ایجاد اختلال در خواب شود. اولا این‌که نور آبی ساطع شده از بسیاری از وسایل الکترونیکی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی فرد را مختل کند و به خواب رفتن فرد را دشوار سازد. اگر کسی حین تماشای تلویزیون خوابش ببرد، نور ممکن است به پلک‌هایش نفوذ کرده و خواب او را مختل کند.

دوم این که تماشا کردن تلویزیون در تخت‌خواب، به مغز فرد آموزش می‌دهد که تخت‌خواب را با فرآیند خواب مرتبط نداند. این موضوع ممکن است در خواب خوب فرد و مغز او اختلال ایجاد کند.

در یک جهان ایده‌آل، تخت‌خواب یک فرد تنها باید برای سه کار استفاده شود:

• خواب
• بیماری
• رابطه‌ی جنسی

از این رو هر فعالیت دیگری در تخت می‌تواند معنای ناخودآگاه مغز برای تخت‌خواب را تغییر دهد و در خواب خوب فرد اختلال ایجاد کند.

آیا استفاده از گوشی موبایل در خواب فرد تاثیرگذار است؟

مطالعات نشان داده است که افرادی که در تختخواب خود از موبایل یا تبلت استفاده می‌کنند، در آرام شدن و به خواب رفتن مشکل دارند. این افراد زمانی که بیدار می‌شوند، احساس خستگی می‌کنند و هوشیاری کمتری دارند. برای کمک بهتر به خود از طریق مشاوره با مخصص روانشناسی مشورت کنید.

مانند تلویزیون، گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها نیز نور آبی از خود ساطع می‌کنند. این نور آبی ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کنند و با تولید ملاتونین در بدن تداخل ایجاد می‌کند. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که گوشی‌ها و دیگر وسایل، حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار گذاشته شوند.

آیا کافئین فرآیند خواب را دچار مشکل می‌کند؟

۱۲ ساعت طول می‌کشد تا کافئین از بدن خارج شود. پس خوردن قهوه در بعدازظهر ممکن است پتانسیل اختلال خواب را به همراه داشته باشد. افرادی که در به خواب رفتن دچار مشکل هستند، باید مصرف غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به صبح‌ها محدود کنند.

بیشتر بدانید: تفاوت استرس و اضطراب؛ علل، نشانه‌ها و راه‌های مقابله با آن

آیا خوابیدن در تختخواب دو نفره می‌تواند در فرآیند خواب اختلال ایجاد کند؟

برخی شواهد نشان می‌دهند که خوابیدن در تخت دو نفره  ممکن است خواب خوب یک یا هر دو نفر را مختل کند. حرکت بیش از حد موقع خواب، خروپف یا برنامه‌های شغلی پیچیده و غیرعادی ممکن است این مشکل را تشدید کند.

مطالعه‌ی اخیر نشان داده است که زنان از داشتن تخت مشترک بیش‌تر ناراضی هستند و معتقدند تخت دو نفره کیفیت خواب آن‌ها را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد که برخی زوج‌ها تصمیم‌ به “طلاق خواب” گرفته‌اند و شب‌ها کنار هم نمی‌خوابند.

اما بسیاری از زوج‌ها می‌توانند به خوبی در کنار هم بخوابند و خواب بدون استرس را تجربه کنند و معتقد هستند که خوابیدن در یک تخت، مزایای عاطفی و جنسی قابل‌توجهی برای رابطه‌ی آن‌ها دارد. هر زوج باید به بهترین و مناسب‌ترین شکل ممکن برای فرآیند خواب خود تصمیم بگیرند.

الکل چگونه بر خواب خوب تاثیر می‌گذارد؟

الکل می‌تواند برخی افراد را خواب آلود کرده و باعث به خواب رفتن سریع‌تر آن‌ها شود. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که دچار مشکل در به خواب رفتن هستند، قبل رفتن به تخت نوشیدنی الکلی می‌خورند.

اما توجه داشته باشید که نوشیدن الکل قبل خواب یک شمشیر دولبه است. الکل می‌تواند قابلیت بدن برای ورود به فاز REM خواب را سرکوب کند. بنابراین ممکن است فرد بعد از بیدار شدن، احساس سستی داشته باشد. به علاوه، الکل ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند که علاوه بر دشوار کردن خواب، در هضم غذا و سایر روندهای بدن نیز تداخل می‌کند.

آیا چرت زدن در طول روز برای تجربه یک خواب خوب در شب تاثیرگذار است؟

چرت زدن در طول روز، در صورتی که به شکل غلطی انجام شود، می‌تواند خواب خوب شب را تحت تاثیر قرار دهد. البته ناگفته نماند که چرت‌های کوتاه می‌توانند هوشیاری فرد را افزایش دهد، تمرکز را بهبود بخشد و به تصمیم‌گیری کمک کند. اما چرت طولانی می‌تواند منجر به احساس سستی و بدخلقی بعد از بیدار شدن شود.

چرت‌های طولانی می‌توانند در خواب خوب شب اختلال ایجاد کنند و شخص را کلافه کنند. به همین دلیل است که به کسانی که با مشکل بی‌خوابی درگیرند، توصیه می‌شود که از چرت زدن در طول روزجلوگیری کنند.

بیشتر بدانید: انگیزه و امید چه کاری با مغز ما می‌کند؟ تاثیرات هورمونی امیدواری و انگیزه در بدن

معرفی روش‌های خواب بدون استرس

ورزش کنید؛ اما نه دقیقا قبل از خواب

انجام تمرینات ورزشی در طی روز با کاهش استرس به شما کمک می‌کند تا خواب بدون استرس شبانه باکیفیتی داشته باشید. البته شاید ورزش‌های سنگین درست قبل از خواب پیشنهاد خوبی نباشد. اگر به دنبال یک تمرین ورزشی و روش خواب بدون استرس هستید، بهتر است به سراغ حرکات یوگا بروید یا تنفس عمیق را تمرین کنید.
در تنفس عمیق می‌توانید از روش ۴-۷-۸ استفاده کنید. یعنی با ۴ شماره دم بگیرید، حالا تا ۷ شماره نفس را نگه دارید و در نهایت تا ۸ شماره بازدم را اجرا کنید.

مدیتیشن را امتحان کنید

با تکنیک‌های مدیتیشن‌ آشنا شوید و قبل از خواب آنها را امتحان کنید. اگر خود را به استفاده از آنها عادت دهید، متوجه می‌شوید که چگونه ذهن و مغزتان به آرامش می‌رسد و برای خواب شبانه حاضر می‌شوند.

چرا چراغ‌ها را خاموش نمی‌کنید

نور به طور جدی کیفیت خواب شبانه را پایین می‌آورد. وقتی اتاق خواب‌تان را با نورپردازی‌های عجیب و غریب روشن نگه می‌‌دارید، در واقع این سیگنال را به مغز می‌فرستید که هنوز وقت خواب نیست. ملاتونین هورمونی است که بدن را برای خواب آماده می‌کند. با کاهش سطح نور، سطح آن افزایش پیدا خواهد کرد و بدن آماده ورود به چرخه خواب می‌شود. روشن بودن اتاق خواب، این چرخه را مختل می‌کند.

قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید

یکی از بهترین روش‌های خواب بدون استرس، دوش آب گرم است. به این ترتیب علاوه‌بر استرس، تنش‌های عضلانی نیز از بین می‌روند. محققان به این موضوع پی برده‌اند زمانی که از حمام خارج می‌شوید دمای بدن کمتر از محیط اتاق خواب است؛ همین اختلاف دما باعث خواب بهتر شبانه خواهد شد.

اتاق خواب باید به شما آرامش دهد

در دکوراسیون اتاق خواب دقت کنید. شاید درست نباشد از هر رنگی در آن استفاده کنید. مثلا رنگ قرمز انرژی و تحرک بالایی دارد در حالیکه رنگ آبی، سفید و سبز آرامش را القاء می‌کنند و در داشتن خواب بدون استرس به شما کمک می‌کند. اگر در اتاق خوابتان وسایل الکترونیکی دارید، لطفا همین حالا آنها را از اتاق خواب خارج کنید. این وسایل آرامش را از مغزتان می‌گیرند.

بیشتر بدانید: اختلال اضطراب فراگیر؛ علائم و روش‌های درمان آن

به ساعت بدن احترام بگذارید

یک برنامه منظم خواب و بیداری به شما کمک می‌کند تا خواب باکیفیتی را تجربه کنید. بیدار ماندن تا نیمه‌شب و از طرفی دیر بیدار شدن در صبح، ساعت بدن را برهم می‌زند. سعی کنید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از خواب، بدن را به آرامش برسانید تا برای خوابیدن حاضر شود. این می‌تواند در داشتن خواب بدون استرس کمک کند.

چرا قبل از خواب شبانه به یک موزیک آرامش‌بخش گوش نمی‌کنید؟

یک روش‌ خواب بدون استرس، گوش دادن به موزیک‌های آرامش‌بخش است. در واقع موسیقی ابزاری عالی برای آرام کردن بدن پس از یک روز کاری پرتنش است. آن را امتحان کنید تا تاتیرات بی‌نظیرش را ببینید.

رایحه درمانی را امتحان کنید

برخی از رایحه‌ها مانند اسطوخودوس، گل سرخ و نعناع باعث آرامش اعصاب می‌شوند. در واقع بسیاری از متخصصان خواب به بیمارانی که در خواب رفتن، مشکل دارند، این تکنیک را پیشنهاد می‌کنند تا نتیجه خوبی برای داشتن خواب بدون استرس داشته باشند.

شروع به نوشتن افکار مثبت‌تان کنید

بسیاری از ما افکار پریشانی داریم که مدام در ذهن‌مان می‌چرخند. محققان بر این باور هستند که این افکار باعث اضطراب و استرس می‌شوند و خواب راحت را از ما می‌گیرند.
اگر با این مشکل مواجه هستید، شاید خوب باشد این تکنیک را اجرا کنید. قبل از خوابیدن یک قلم و کاغذ بردارید و افکار و اتفاقات مثبت را یادداشت کنید. حداقل ۱۵ دقیقه به نوشتن اختصاص دهید.

شما عزیزان برای آشنایی با اصول داشتن یک خواب بهتر می‌توانید از راهنمایی‌های بهترین دکتر فوق تخصص روانشناس استفاده کنید. البته برای دریافت این راهنمایی‌ها لزومی ندارد که صبر کنید تا در زمان ممکن مراقبت‌های درمانی مورد نیاز خود را به دست آورید. می‌توانید آن را در یک چشم بر هم زدن به صورت آنلاین از طریق درمانکده انجام دهید.

تیم درمانکده پس از بررسی نیازهای بیماران مختلف و پزشکان، امکان نوبت دهی از بهترین روانشناسان و روانپزشکان تهران را در سایت خود فراهم کرده است. برای انتخاب روانپزشک یا روانشناس مورد نظر خود بدون نیاز به مراجعه حضوری و تماس با مطب، می‌توانید برای دریافت نوبت به لیست بهترین پزشکان روانشناس مراجعه کرده و با توجه به اولین نوبت خالی پزشک، نظرات بیماران، تلفن مطب و آدرس مطب، نوبت خود را به صورت آنلاین رزرو کنید.

سوالات رایج