تقویت سیستم ایمنی، یک راهکار ساده برای محافظت از بدن در برابر بیماری‌های عفونی و ویروسی است. تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند از شما در برابر ویروس سرماخوردگی، آنفولانزا و همچنین بیماری‌های جدی مانند سرطان محافظت کند. حقیقت این است که سیستم ایمنی بدن ما پیچیدگی‌های زیادی دارد و از همین رو تحت تاثیر عوامل بسیاری قرار می‌گیرد. مصرف غذاهای مفید، داشتن فعالیت بدن و حفظ وزن در محدوده مناسب از مهم‌ترین عواملی هستند که روی تقویت سیستم ایمنی بدن ما تاثیر دارند. پیروی از یک سبک زندگی سالم در کنار مصرف برخی از خوراکی‌های خاص می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک زیادی کند. در این مقاله از مجله درمانکده می‌توانید با نکاتی مهم برای تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا شوید.
فهرست محتوا:
- چطور سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟
- ۱- رژیم غذایی مناسبی داشته باشید
- ۲- به اندازه بخوابید
- ۳- از چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید
- ۴- از غذاهای تخمیری یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید
- ۵- مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید
- ۶- فعالیت بدنی داشته باشید
- ۷- آب بیشتری بنوشید
- ۸- استرس‌تان را کنترل کنید
- ۹- از مکمل‌ها استفاده کنید
- ۱۰- رابطه جنسی سالم داشته باشید
- ۱۱- بیشتر بخندید
- ۱۲- دست‌هایتان را بشویید
- سخن نهایی
- سوالات متداول
چطور سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟
برای تقویت سیستم ایمنی بدن روش‌های زیادی وجود دارد. در ادامه می‌توانید با برخی از مهم‌ترین راهکارها برای قوی‌تر کردن سیستم ایمنی بدن آشنا شوید.
۱- رژیم غذایی مناسبی داشته باشید
اولین چیزی که باید برای تقویت سیستم ایمنی به آن توجه کنید، مصرف غذاهای مفید و مغذی است. اگر واقعا به دنبال یک بدن سالم و قوی هستید، باید سوخت مناسبی به آن برسانید و از مصرف غذاهای ناسالم، چرب و فرآوری‌شده اجتناب کنید. استفاده از سبزیجات، میوه‌های تازه، حبوبات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. وقتی بدن شما به مقدار کافی ریزمغذی‌های موجود در غذاهای مفید را دریافت کند، احتمال بروز بیماری کاهش پیدا می‌کند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین ریز مغزی‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی اشاره شده است.
- ویتامین B6 موجود در مرغ، سالمون، ماهی تن، موز، سبزیجات سبز و سیب زمینی
- ویتامین C موجود در مرکبات از جمله پرتقال، توت فرنگی و همچنین گوجه فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج
- ویتامین E موجود در بادام، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی و اسفناج
- روی یا زینک موجود در صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، محصولات لبنی
- منیزیم موجود در محصولات گندم کامل، آجیل، دانه‌ها
بیشتر بدانید: رژیم غذایی یک ماهه؛ ۱۰ کیلو کاهش وزن در یک ماه!
۲- به اندازه بخوابید
خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند. یک مطالعه که روی ۱۶۴ فرد بزرگسال سالم انجام شد، نشان داد افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به کسانی که بیشتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض سرماخوردگی قرار دارند. استراحت کافی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و خطر بروز بیماری‌های مختلف را در بدن کاهش دهد.
به طور کلی هر فرد بزرگسال باید هر شب بیشتر از ۷ ساعت بخوابد و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در طول شب نیاز دارند.
۳- از چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید
مصرف چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و ماهی سالمون موجب کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. روغن زیتون خاصیت ضد التهابی دارد و از بروز بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند. مصرف روغن زیتون می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بهتر با باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه کند.
۴- از غذاهای تخمیری یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید
غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک هستند. این باکتری‌ها که در ماست، کلم ترش و کفیر وجود دارند، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می‌کنند. در یک مطالعه سه ماهه روی ۱۲۶ کودک مشخص شد، افرادی که روزانه از ۷۰ میلی‌لیتر شیر سرشار از پروبیوتیک استفاده می‌کنند، تا ۲۰ درصد کمتر به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند. می‌توانید برای تامین پروبیوتیک مورد نیاز بدن از مکمل‌های پروبیوتیک نیز استفاده کنید.
بیشتر بدانید: خواص شیر برای آلودگی هوا
۵- مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر می‌تواند خطر بروز چاقی و اضافه وزن را افزایش دهد و چاقی یک عامل مهم در ضعف سیستم ایمنی بدن است. بررسی مطالعات نشان می‌دهد که احتمال بروز آنفولانزا در افرادی که چاق هستند تقریبا ۲ برابر بیشتر از افراد دیگر است. از طرف دیگر مصرف کربوهیدرات‌های ساده موجب افزایش التهاب در بدن می‌شود و خطر بروز دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
سعی کنید در رژیم روزانه خود به مقدار بسیار محدود از قند، شیرینی و نان سفید استفاده کنید.
۶- فعالیت بدنی داشته باشید
مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک جلسه ورزش با شدت متوسط در طول هفته، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. وزن کردن موجب کاهش التهاب در بدن می‌شود و به بازسازی سلول‌های ایمنی کمک می‌کند. افرادی که در هفته بیشتر از ۱۵۰ دقیقه ورزش می‌کنند، کمتر به بیماری‌های ویروسی و عفونی مبتلا می‌شوند.
بیشتر بدانید: تقویت سیستم ایمنی با آمپول نوروبیون
۷- آب بیشتری بنوشید
شاید نوشیدن آب از بدن شما در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها محافظت نکند، اما کم‌آبی موجب بروز اختلال در عملکرد بدن می‌شود. کم آب شدن بدن می‌تواند موجب بروز سردرد، کاهش تمرکز، تغییر خلق و خو و اختلال در عملکرد قلب و کلیه شود. برای جلوگیری از کم‌آبی سعی کنید به اندازه‌ای آب بنوشید که ادرار شما همیشه زرد کم رنگ باشد.
۸- استرس‌تان را کنترل کنید
کاهش استرس و اضطراب کلید سلامت بدن است. استرس طولانی موجب موجب بروز التهاب در بدن می‌شود و عملکرد سلول‌های ایمنی را مختل می‌کند. برای مدیریت استرس می‌توانید ورزش کنید، کتاب بخوانید و از مدیتیشن و یوگا کمک بگیرید. مشورت با یک روانشناس نیز می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را بهتر مدیریت کنید.
بیشتر بدانید: برای جلوگیری از ضعف بدن چه ویتامینی خوبه؟
۹- از مکمل‌ها استفاده کنید
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌تواند موجب ضعف سیستم ایمنی بدن شود. اگر بدن شما با کمبود ماده معدنی یا ویتامین خاصی روبرو است، می‌توانید زیر نظر پزشک متخصص از مکمل‌ها استفاده کنید. از بهترین مکمل‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن می‌توان به ویتامین D و ویتامین C اشاره کرد.
۱۰- رابطه جنسی سالم داشته باشید
شاید عجیب باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک رابطه جنسی سالم نه تنها موجب کاهش استرس و تجربه یک احساس خوب موثر است، بلکه می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما نیز کمک کند. تجربه یک رابطه جنسی عاشقانه می‌تواند خطر بروز بیماری‌های عفونی و ویروسی را تا حد زیادی کاهش دهد.
۱۱- بیشتر بخندید
خندیدن در طول روز می‌تواند موجب قوی شدن سیستم ایمنی بدن شما شود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که با صدای بلند به ویدیوهای خنده‌دار می‌خندند، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند. بهتر است هر روز دلیلی برای خندیدن پیدا کنید و با صدای بلند بخندید.
بیشتر بدانید: تاثیر استرس روی سیستم ایمنی بدن
۱۲- دست‌هایتان را بشویید
قبل از این که بدن‌تان مجبور به مبارزه با ویروس‌ها شود، بهتر است دست‌هایتان را بشویید و از ورود این ویروس‌ها به بدن جلوگیری کنید. برای شستشوی دست‌ها حداقل ۲۰ ثانیه زمان صرف کنید. اگر به آب و صابون دسترسی ندارید، از یک ضدعفونی‌کننده حاوی بیش از ۶۰ درصد الکل برای از بین بردن میکروب‌ها و ویروس‌های استفاده کنید.
سخن نهایی
تغییر سبک زندگی و مصرف غذاهای مفید می‌تواند از بروز بیماری‌ها و ضعف سیستم ایمنی بدن جلوگیری کند. برای این که بدن شما قوی‌تر شود، باید خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید و از استرس دوری کنید. فراموش نکنید که گاهی‌اوقات ضعف سیستم ایمنی بدن به دلیل کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن ایجاد می‌شود. در این شرایط بهتر است زیر نظر دکتر عمومی از مکمل استفاده کنید. برای دریافت مشاوره از دکتر عمومی آنلاین یا دریافت نوبت حضوری از بهترین پزشکان عمومی می‌توانید از درمانکده کمک بگیرید.
سوالات متداول
فعالیت بدنی منظم موجب بهبود عملکرد بدن، کاهش فشار خون و کنترل وزن می‌شود و استرس را از شما دور می‌کند. ورزش کردن یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است که در برابر بیماری از آن محافظت می‌کند.
استرس فعالیت سیستم ایمنی بدن را مختل می‌کند و موجب افزایش التهاب در بدن می‌شود.
منابع: healthline، webmd
