رعایت تغذیه در پریودی می‌تواند تا حد زیادی دردهای شدید شکمی، نفخ، حالت تهوع و افت فشار را کاهش دهد. بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی منابع سرشار از آهن، آنتی‌اکسیدان و پروتئین هستند که می‌توانند شما را از شر علائم آزاردهنده عادت ماهانه و خونریزی شدید خلاص کنند.
زنان می‌توانند در دوران عادت ماهانه احساسات متفاوتی با یکدیگر، حتی نسبت به پریود دوره قبل خود تجربه کنند. برخی از آن‌ها دوره‌های دردناکی خواهند داشت و باید برای کنترل سردرد، حالت تهوع، گرفتگی یا پایین بودن فشار، تغذیه مناسبی در قاعدگی داشته باشند.
رعایت اصول تغذیه پریودی تاثیر به‌سزایی در کم شدن تورم، میزان نفخ و تغییرات رفتاری آن‌ها خواهد داشت. همراه ما باشید تا در این مقاله از مجله درمانکده انواع غذاها، میوه و دمنوش‌های مفید و مضر برای عادت ماهانه را معرفی کنیم.
بیشتر بدانید: بهداشت در قاعدگی به چه صورت است؟
اهمیت تغذیه پریودی
در طول چرخه قاعدگی لایه داخلی رحم بر اثر چسبیدن فولیکول غالب دچار ریزش خواهد شد که شما به صورت خونریزی عادت ماهانه مشاهده می‌کنید.می توانید برای مشاوره بیشتر از طریق مشاوره با متخصص زنان مشورت کنید و در صورت لزوم به صورت حضوری به دکتر زنان مراجعه کنید.
رژیم غذایی در پریودی می‌تواند تا حد زیادی علائم ناشی از این خونریزی و شدت آن را کنترل کند. بنابراین بهتر است بر روی مصرف مواد مغذی همچون موارد زیر تمرکز کنید:
- آهن: این ماده ضروری‌ترین هموگلوبینی است که در گلبول‌های قرمز یافت می‌شود. زنان در دوران قاعدگی به‌دلیل خونریزی مقدار زیادی آهن از دست می‌دهند که می‌تواند بر عملکرد سلولی، رشد عصبی و هورمون‌ها اثرگذار باشد.
- ویتامین B12: اکثر زنان در این دوره به‌دلیل افت استروژن و پروژسترون خستگی و ضعف زیادی تجربه می‌کنند. مصرف ویتامین B12 به تولید بیشتر گلبول‌های قرمز کمک کرده و باعث افزایش انرژی شما در دوره پریودی می‌شود.
بیشتر بدانید: نقش تغذیه در بروز اختلالات روانی
بیشتر بدانید: راهنمای انتخاب سایز کاپ قاعدگی
خوب است بدانید که تغذیه پریودی اگر بر اساس اصول درستی پیش برود نه تنها این دوره برای شما با ضعف و بی‌حالی همراه نیست، بلکه می‌تواند باعث فعال‌تر بودن شما شود. برای دریافت مشاوره آنلاین در خصوص تغذیه در دوران قاعدگی با متخصص تغذیه یا پزشک زنان درمانکده در ارتباط باشید.
چه نوع تغذیه در دوران پریودی بهتر است؟
رعایت رژیم غذایی در پریودی می‌تواند با علائم آزاردهنده همچون گرفتگی شکمی، نفخ، خستگی، حالت تهوع و دل درد مقابله کند. بهترین تغذیه پریودی شامل موارد زیر می‌شود:
1. میوه‌ها در تغذیه پریودی
میوه‌ها می‌توانند بدن را هیدراته نگه دارند. از همین‌رو خوردن میوه برای پریودی از جمله آن‌هایی که سرشار از آب هستند، مثل هندوانه و خیار بسیار توصیه می‌شود. این میوه‌ها به‌دلیل کاهش میل شما به مواد قندی باعث کنترل سطح گلوکز خون می‌شوند.
2. سبزیجات برگ سبز
کاهش سطح آهن بدن در دوره قاعدگی یکی از مهمترین علائمی است که می‌تواند منجر به ضعف، خستگی، سرگیجه و بدن درد شود.
برای کنترل این علائم رژیم غذایی در پریودی را حتما از سبزیجات دارای برگ سبز همچون اسفناج و کلم پیچ انتخاب کنید. رعایت این اصول تغذیه پریودی به متعادل نگه داشتن سطح آهن بدن کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: قرص برای پریود شدن فوری
بیشتر بدانید: رژیم کتوژنیک چیست؟
3. ماهی
مصرف ماهی کمبود پروتئین، آهن و اسیدهای چرب امگا3 را تامین می‌کند. همچنین با گنجاندن این ماده غذایی در تغذیه قاعدگی می‌توانید به کاهش دردهای آزاردهنده کمک کنید.
اکثر زنان در دوران عادت ماهانه با نوسانات رفتاری و افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. امگا3 موجود در ماهی می‌تواند این علائم را تا حد زیادی کاهش دهد.
4. شکلات تلخ
میل به خوردن شیرینیجات خصوصا شکلات در این دوره افزایش پیدا می‌کند. بنابراین بهتر است آن را با شکلات تلخ که دارای آهن و منیزیم است، کنترل کنید.
5. آجیل در تغذیه پریودی
مصرف مقدار مشخصی آجیل به‌دلیل داشتن اسید چرب امگا3 و پروتئین مفید می‌تواند شما را در طول دوره قاعدگی فعال و شاداب نگه دارد. متخصصان تغذیه بر این باورند که برخی از آجیل‌ها همچون بادام زمینی و بادام هندی موجب کاهش درد پریودی می‌شوند.
بیشتر بدانید:جدول میزان آهن در مواد غذایی
6. عدس و لوبیا
برخی زنان معتقدند مصرف حبوبات در دوره قاعدگی نفاخ است. در صورتی که عدس و لوبیا سرشار از پروتئین مفید هستند و در صورت طبخ درست می‌توانند بهترین تغذیه و منبع تامین انرژی در عادت ماهانه محسوب شوند. در نتیجه ضعف و خستگی شما تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.
بیشتر بدانید: چگونه برای کودکمان تغذیه سالم و مناسب داشته باشیم؟
بیشتر بدانید: واکسن گارداسیل چه نوع واکسنی است؟
7. ماست و تغذیه پریودی
برخی از زنان در طول چرخه قاعدگی دچار عفونت‌های قارچی می‌شوند. مصرف ماست که منبع غنی پروبیوتیک به‌شمار می‌آید، بهترین راه حل برای مقابله با عفونت‌های قارچی و حفظ باکتری‌های مفید واژن است.
8. آب
نوشیدن آب به مقدار کافی یکی از اصلی‌ترین موارد رژیم غذایی در پریودی است که می‌تواند سردردهای این دوره را کاهش دهد. بنابراین نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب را در طول چرخه قاعدگی فراموش نکنید.
9. تخم‌مرغ
این ماده غذایی سرشار از منابع غنی و مفیدی است که می‌تواند به کاهش درد در دوره پریود کمک کند. با مصرف تخم‌مرغ ویتامین گروه B، اسیدهای چرب مفید، آهن و مواد مغذی محلول در چربی، پروتئین‌های ضروری راحت‌تر جذب خواهند شد.
اما اگر معده شما حساس است، مصرف تخم‌مرغ در تغذیه پریودی را کمی محدودتر کنید تا منجر به نفخ و سوزش سر دل نشود.
10. بلغور در تغذیه پریودی
یکی‌دیگر از بهترین گزینه‌ها برای رژیم غذایی در پریودی مصرف بلغور جو دوسر است. این ماده غذایی دارای کلسیم، ویتامین‌های گروه A، B و آهن بوده که می‌تواند دردهای دوران قاعدگی و PMS (سندرم پیش قاعدگی) را کاهش دهد.
بیشتر بدانید: آیا مصرف قرص آهن در خون پریودی تاثیر دارد؟
غذاهایی که در پریودی نباید بخوریم کدامند؟
مواد غذایی که باید در اصول تغذیه پریودی از خوردن آن‌ها اجتناب کنید، شامل موارد زیر هستند:
1. غذاهای تند و شور
در این دوره میل به خوردن غذاهای ادویه‌دار خصوصا تند و شور بیشتر می‌شود. اما باید بدانید غذاهای تند باعث ناراحتی معده خواهند شد و احتمال اسهال یا حالت تهوع را افزایش می‌دهند. همچنین غذاهای شور موجب احتباس آب و بروز نفخ می‌شوند.
2. قهوه در تغذیه پریودی
مصرف زیاد قهوه باعث احتباس آب بدن و بروز نفخ معده می‌شود. در این صورت ممکن است شما با اسهال در دوره قاعدگی خود مواجه شوید. همچنین احتمال ناراحتی معده بر اثر مصرف قهوه و عدم رعایت رژیم غذایی در پریودی وجود دارد.
3. غذاهای پرچرب
تغذیه پرچرب و مصرف غذاهای فست‌فودی همچون پیتزا، ساندویچ همبرگر، مرغ سوخاری و… باعث التهاب و افزایش دردهای در دوران قاعدگی خواهد شد.
بیشتر بدانید: دلیل افزایش وزن در قاعدگی چیست؟
4. گوشت قرمز
مصرف گوشت قرمز کمبود آهن در دوران قاعدگی را جبران می‌کند اما باید بدانید که زیاده‌روی در استفاده از آن می‌تواند باعث گرفتگی و افزایش درد پریودی شود.
بدن در این دوره گروهی از لیپیدها (پروستاگلاندین‌ها) تولید می‌کند که باعث انقباض رحم و جریان قاعدگی خواهد شد. گوشت قرمز مقدار زیادی از این ماده را در ساختار خود دارد که موجب افزایش آن در سطح بدن می‌شود.
دیگر مواد غذایی مضر در تغذیه پریودی عبارتند از:
- غذاهای فرآوری
- آب‌نبات و تنقلات
- الکل
- شکر مصنوعی
بیشتر بدانید: دیسمنوره چیست؟
بیشتر بدانید: درمان سرطان تخمدان چیست؟
بهترین میوه‌ها در تغذیه پریودی
مصرف میوه در پریودی می‌تواند دردهای دوره قاعدگی را کاهش دهد. جدول زیر نشان‌دهنده بهترین میوه‌ها برای تغذیه در عادت ماهانه است.
| میوه برای پریودی | عملکرد |
| میوه‌های شیرین مثل سیب، انگور | تامین قند مورد نیاز بدن و کنترل هوس آن |
| میوه‌های سرشار از آب مثل هندوانه، خربزه، پرتقال، خیار، توت‌فرنگی | تامین آب مورد نیاز بدن همچنین جلوگیری از خستگی، نفخ و استرس |
| مرکبات مثل لیمو، پرتقال، لیموترش، گریپ فروت | تنظیم خلق‌وخو و کمک به داشتن احساس بهتر |
| میوه‌های مفید برای روده مثل موز | بهبودی عملکرد اعصاب دستگاه گوارش و روده به‌دلیل داشتن پتاسیم بالا |
بهترین دمنوش‌ها برای تغذیه در دوران قاعدگی
گرفتگی شکم، نفخ، دل‌پیچه و حالت تهوع از اصلی‌ترین نشانه‌های دوران عادت ماهانه است. علاوه بر رژیم غذایی در پریودی برخی دمنوش‌ها می‌توانند این علائم را کاهش دهند.
بهترین دمنوش برای پریودی عبارت است از:
- زنجبیل: خاصیت ضدالتهابی دارد و درد عضلات را کاهش می‌دهد.
- نعنا: بهترین دمنوش برای پریودی و هفته PMS است که دردهای شکمی، حالت تهوع یا اسهال را بهبود می‌بخشد.
- بابونه: این دمنوش برای دردهای پریودی، آرامش اعصاب و رحم مناسب است. همچنین باعث کاهش انقباضات شکم، استرس و خواب بهترمی‌شود. برای معرفی بهتر انواع رژیم ها در این دوره می توانید از طریق مشاوره با متخصص تغذیه مشورت کنید. یا در صورت لزوم می توانید به متخصص تغذیه به صورت حضوری مراجعه کنید.
بیشتر بدانید: روش‌های رنگی شدن چشم جنین؛ آیا تغذیه در رنگی شدن چشم جنین موثر است؟
بیشتر بدانید: چیزی در مورد فواید قاعدگی می‌دانید؟
نتیجه تغذیه پریودی
رژیم غذایی در پریودی می‌تواند باعث حفظ سلامتی شما در این دوره شود. بنابراین بسیار مهم است که تغذیه در پریودی شما شامل چه مواردی باشد و برای مدیریت مقدار خونی که در دوران قاعدگی از دست می‌دهید کدام منبع غنی را در نظر می‌گیرید.
ما در این مقاله از مجله درمانکده به شما کمک کردیم تا بایدها و نبایدهای تغذیه در عادت ماهانه را بهتر بشناسید. شما کدام ماده غذایی دیگر را برای تامین انرژی بیشتر در این دوره توصیه می‌کنید؟ نظرات و تجربیات خود را با درمانکده در میان بگذارید.
بیشتر بدانید: حمام در پریودی ضرر دارد؟
سوالت متداول تغذیه قاعدگی
مواد غذایی دارای آنتی‌اکسیدان همچون میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین کم‌چرب سالم و خوراکی‌های آهن‌دار مثل حبوبات و سبزیجات با برگ تیره
شیر، خامه و پنیر محرکی برای دردهای پریودی هستند.
آب و جایگزین‌های مناسب آن همچون چای زنجبیل، دمنوش نعناع و بابونه
منبع: flo.health | bebodywise | health.clevelandclinic
