بهداشت خواب چیست؟ “بهداشت خواب” اصطلاحی است که برای توصیف عادات خوب خواب به کار می رود. تحقیقات متعددی در حال تنظیم مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها و نکاتی هستند که برای افزایش خواب خوب طراحی شده‌اند و شواهد زیادی مبنی بر اینکه این استراتژی‌ها می‌تواند راه‌حل‌های بلند‌مدتی برای مشکلات خواب فراهم کنند، وجود دارد.
مشاهده بیشتر : لیست بهترین دکتر فوق متخصص روان شناس
۱۱ روش بهبود بهداشت خواب
1. منظم شوید.
به رختخواب بروید و هر روز، حتی در آخر هفته و روزهای تعطیل، کم و بیش در یک زمان از خواب برخیزید!
2. بلند شوید و دوباره سعی کنید.
تنها زمانی به بستر بروید که خسته اید. اگر بعد از ۳۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، بیدار شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، کاری آرامش‌بخش (نه محرک) انجام دهید، سپس به رختخواب برگردید و دوباره امتحان کنید.
3. از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید.
حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب، از مصرف هر نوع کافئین (قهوه، چای، سودا، شکلات) یا نیکوتین (سیگار) اجتناب کنید. این موارد به عنوان محرک عمل کرده و با به خواب رفتن تداخل می کنند.
4. از مصرف الكل خودداري كنيد.
حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف الكل خودداری كنید، زیرا باعث به هم زدن كیفیت خواب می شود.
5. تخت خواب برای خوابیدن است.
به هیچ وجه از تخت خواب برای کارهای دیگر به جز خواب و رابطه جنسی استفاده نکنید تا بدنتان با خواب همراه شود.
6. محدود کردن استفاده از کالاهای الکترونیکی
تا 60 دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی روشن استفاده نکنید، چراکه نور مصنوعی مانع از عملکرد هورمون ها و نورون هایی می شود که در القای خواب نقش دارند.
7. فضای مناسب
تخت و اتاق خواب خود را برای خواب آرام و راحت کنید. ماسک چشم و گوش گیر می تواند به ممانعت از نور و سر و صدا کمک کند.
8. چرت نزدن
از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر نمی توانید در طول روز نخوابید، حواستان باشد حتماً کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت 3 بعد از ظهر انجام شود.
ٖ[sibwp_form id=1]
9. آداب خواب
آدابی مانند کشش های آرامش بخش یا تمرین های تنفسی به مدت 15 دقیقه قبل از خواب تعریف کنید تا به بدن خود یادآوری کنید زمان خواب است.
10. چک نکردن ساعت
چک کردن ساعت در طول شب می تواند شما را از خواب بیدار کند و افکار منفی، مانند اینکه “اوه، ببین چقدر دیر است، من هیچ وقت نمی توانم بخوابم.” را تقویت کند.
مشاهده بیشتر : لیست بهترین دکتر فوق متخصص روان پزشک
11. روال روز را به همان ترتیبی که تنظیم شده حفظ کنید
حتی اگر بد می خوابید، مهم است که سعی کنید فعالیت های روزانه خود را به همان روشی که برنامه ریزی کرده اید ادامه دهید. یعنی بخاطر حس خستگی از انجام فعالیت خودداری نکنید. این امر می تواند بی خوابی را تقویت کند.
اگر مشکل خواب در شب دارید، این نوشته را بخوانید.
