ورزش دیسک کمر چیست؟ بررسی بهترین ورزش برای درمان این عارضه

دیسک کمر بسته به محل آسیب و میزان درگیر شدن اعصاب می‌تواند به علائم مختلف مثل درد، گزگز، بی‌حسی و ضعف بازو یا پا منجر شود. افراد مبتلا به این بیماری معمولا نیازی به جراحی ندارند و می‌توانند علائم خود را با فیزیوتراپی کنترل کنند. ورزش هم اغلب به‌ عنوان خط اول درمان برای دیسک کمر توصیه می‌شود. در این مقاله از مجله درمانکده بهترین ورزش دیسک کمر را معرفی می‌کنیم تا بتوانید به کمک آن درد خود را تسکین دهید و روند بهبودی‌تان را تسریع کنید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

فهرست محتوا

چگونه ورزش دیسک کمر در خانه به بهبود درد کمک می‌کند؟
بهترین ورزش دیسک کمر چیست؟
کلام پایانی
سوالات متداول

چگونه ورزش دیسک کمر در خانه به بهبود درد کمک می‌کند؟

دیسک کمر مشکل شایعی است که در بسیاری از موارد علت مشخصی برای آن پیدا نمی‌شود. اما شواهد نشان می‌دهد که افزایش سن، بلند کردن اجسام سنگین، چاقی، ژنتیک، سیگار کشیدن و کم‌تحرکی همگی می‌توانند احتمال ابتلا به آن را افزایش ‌دهند.

فیزیوتراپی و ورزش هر ۲ از اجزای مهم برنامه درمانی توصیه‌شده برای دیسک کمر هستند. فعالیت‌ها و ورزش‌های سبک باعث تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات می‌شوند، فشار واردشده بر ستون فقرات‌ را کاهش می‌دهند و انعطاف‌پذیری آن را بهبود می‌بخشند. همچنین ورزش جلوگیری از دیسک کمر را آسان‌تر می‌کند و خطر عود آن را کاهش می‌دهد.

بیشتر بدانید:دیسک کمر چیست؟ بررسی این بیماری از نظر متخصص ارتوپد

معمولا پزشکان توصیه می‌کنند که ورزش دیسک کمر را از مقادیر کم شروع کنید و به تدریج میزان آن را افزایش دهید. این تمرینات نباید باعث درد شوند. اگر در حین انجام آن‌ها احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید و نزد پزشک بروید.

بهترین ورزش دیسک کمر چیست؟

بسیاری از ورزش‌ها به خصوص تمرینات کششی به کاهش درد ناشی از دیسک کمر کمک می‌کنند. در ادامه می‌توانید آموزش ورزش دیسک کمر را بخوانید و با بهترین تمرینات ورزشی برای این بیماری آشنا شوید.

بیشتر بدانید: مدت زمان ترمیم پارگی دیسک کمر

۱. حرکت کششی نشسته با صندلی

برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

روی صندلی بنشینید، یک پا را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین بگذارید و پای دیگر را به سمت دراز کنید و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید.
ابتدا صاف بنشینید. سپس به سمت جلو و روی پایی که آن را دراز کرده‌اید خم شوید تا در پشت ران خود احساس کشش کنید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
این حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.
تمرین را چند بار برای هر ۲ پا تکرار کنید.

بیشتر بدانید:عوارض عمل دیسک کمر چیست؟ مراقبت‌های بعد از انجام جراحی

اینفوگرافی درباره حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر — بعضی از ورزش‌ها برای دیسک کمر مفیدند. اما قبل از امتحان کردن آن‌ها باید با پزشک مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش یوگا در خانه

۲. کشش همسترینگ با حوله

بعضی از کارشناسان از کشش همسترینگ به عنوان ورزش دیسک کمر مهره ۳ و ۴ نام می‌برند. این تمرین که به تقویت فیله کمر برای دیسک کمر کمک می‌کند، به صورت زیر انجام می‌شود:

روی تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را از روی زمین بلند کنید.
یک حوله را دور ساق پای خود بپیچید.
با نگه داشتن حوله، پا را به سمت بدن بکشید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.
چند بار تمرین را تکرار کنید.

بیشتر بدانید: فیس پول

بیشتر بدانید: شکستن قولنج کمر

۳. کشش چرخشی کمر

این تمرین برای تقویت عضلات پشت و شکم عالی است:

به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
پشت و شانه‌هایتان را ثابت روی زمین نگه‌ دارید و زانوهای خم‌شده‌ خود را تا حدی که احساس ناراحتی نکنید، به سمت راست بچرخانید.
چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
این حرکت را برای سمت چپ بدن نیز انجام دهید.

بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم

۴. فشردن تیغه‌های شانه

فشردن تیغه‌های شانه به تقویت عضلات بالای کمر کمک می‌کند و باعث می‌شود فشار کمتری بر قسمت پایین کمر وارد شد. این تمرین به صورت زیر انجام می‌شود:

در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید؛ بنشینید یا بایستید.
تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید؛ انگار می‌خواهید یک مداد را بین آن‌ها نگه دارید.
فشار را به مدت پنج تا ۱۰ حفظ کرده و سپس رها کنید.
تمرین را چند بار تکرار کنید.

بیشتر بدانید: درمان سیاتیک در خانه

۵. حرکت نیمه کبری

این تمرین با هدایت مواد دیسک به سمت مرکز آن می‌تواند به تسریع روند بهبودی کمک کند. برای انجام آن، مراحل زیر را دنبال کنید:

روی شکم دراز بکشید.
در حالی که باسن را در تماس با زمین نگه داشته‌اید؛ با تکیه بر آرنج‌ها، بالاتنه را به ‌آرامی از زمین بلند کنید.
۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

ذکر این نکته ضروری است که به تدریج می‌توانید مدت زمان هر حرکت را به ۳۰ ثانیه برسانید.

بیشتر بدانید:علائم دیسک کمر شدید چیست؟ علائم این بیماری در پاها

۶. حرکت کامل کبری

پس از اینکه به حرکت نیمه کبری مسلط شدید، می‌توانید نسخه پیشرفته آن را به صورت زیر انجام دهید:

روی شکم دراز بکشید.
باسن را روی زمین ثابت نگه دارید و با تکیه بر کف دست‌ها، بالاتنه را به سمت سقف ببرید.
این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس پایین بیایید.
تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

اگر احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید به تدریج مدت زمان هر حرکت را افزایش داده و به ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برسانید.

بیشتر بدانید:درمان دیسک کمر با 12روش خانگی در سریع‌ترین زمان

۷. خم شدن به عقب

تمرین خم شدن به عقب را هم می‌توان به فهرست بهترین ورزش دیسک کمر اضافه کرد. این تمرین را به روش زیر انجام دهید:

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید.
بدون اینکه زانوهای خود را قفل کنید، به آرامی و تا جایی که راحت هستید به سمت عقب خم شوید.
قبل از اینکه دوباره صاف بایستید، چند ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین را ۲ تا چهار بار تکرار کنید.

بیشتر بدانید:درد دیسک کمر چطوریه؟ چقدر طول میکشد و به کجاها میزند؟

۸. کشش عضلات چهارسر ران و هیپ فلکسور

سفت شدن عضلات ران می‌تواند فشار زیادی بر کمر وارد کند. برای بهبود این وضعیت توصیه می‌شود:

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
مچ یکی از پاها را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بکشید؛ به طوری که در جلوی ران احساس کشش کنید.
این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۹. حشره مرده

برای انجام تمرین حشره مرده (Dead bug) که عضله شکم را هدف قرار می‌دهد باید مراحل زیر را طی کنید:

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
عضلات شکم را منقبض کنید.
هر ۲ دست را بالا بیاورید و به سمت سقف نگه دارید.
به آرامی پای چپ را از روی زمین بلند کنید و در حین انجام این کار، دست چپ خود را به سمت عقب ببرید.
دست و پای خود را به طور هم‌زمان پایین بیاورید و همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
این تمرین را برای هر ۲ سمت بدن ۱۵ بار انجام دهید.

بیشتر بدانید:آزمایش یا تست استرس ورزش چیست؟

۱۰. کشش عضله پیریفورمیس

کشش عضله پیریفورمیس مناسب‎ترین ورزش دیسک کمر مهره ۴و۵ است و باید به صورت زیر انجام شود:

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
مچ پای چپ را به شکل ضربدری روی زانوی پای راست قرار دهید.
به آرامی زانوی پای چپ را به سمت قفسه سینه بکشید تا در باسن احساس کشش کنید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
تمرین را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.

بیشتر بدانید: کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد

۱۱. فشردن شکم به سمت زمین

درمان دیسک کمر با ورزش ساده هم امکان‌پذیر است. به عنوان مثال، می‌توانید با فشردن شکم به سمت زمین به بهبود درد خود کمک کنید. این تمرین به صورت زیر انجام می‌شود:

روی زمین به پشت بخوابید و یک دست را زیر قوس کمر قرار دهید.
شکم را به داخل و به سمت زمین فشار دهید.
۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این ورزش را ۱۰ بار انجام دهید.

۱۲. خم کردن زانو

این حرکت ورزشی هم برای دیسک کمر عالی است و تاثیر زیادی روی بهبود درد دارد. برای انجام این ورزش باید:

روی شکم بخوابید و دست‌ها را کنار قفسه سینه قرار دهید.
زانوی چپ را خم کنید، به طوری که کف پا به باسن نزدیک شود.
۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
این حرکت را ۱۰ بار برای پای چپ و ۱۰ بار برای پای راست انجام دهید.

بیشتر بدانید:فقط با ۲۰ دقیقه ورزش روزانه، خطر مرگ خود را کاهش دهید!

۱۳. یوگا و پیلاتس

یوگا و پیلاتس هر ۲ شامل تمریناتی هستند که انعطاف‌پذیری، قدرت عضلات مرکزی و پوسچر بدن را بهبود می‌بخشند. تحقیقات نشان داده‌اند که این ورزش‌ها می‌توانند درد و ناتوانی را در افراد مبتلا به دیسک کمر به طور قابل‌توجهی کاهش دهند. با این حال، برای اینکه مطمئن شوید آن‌ها به روش صحیح انجام می‌دهید، باید از مربی باتجربه کمک بگیرید.

۱۴. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری می‌تواند فشار وارده بر ستون فقرات را به حداقل برساند و به کاهش درد کمک کند. اگر به دیسک کمر مبتلا هستید، به سراغ دوچرخه ثابت بروید یا در فضای باز روی زمین مسطح دوچرخه‌سواری کنید.

بیشتر بدانید: فواید دوچرخه سواری

۱۵. پیاده‌روی

از پیاده‌روی می‌توان به عنوان بهترین ورزش دیسک کمر خفیف نام برد. چون به حفظ وزن در محدوده مناسب کمک می‌کند و از این طریق فشار واردشده بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، ارزان است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. همچنین لازم نیست برای انجام آن به باشگاه بروید.

متخصصان توصیه می‌کنند که پیاده‌روی را با سرعت کم و مدت زمان کوتاه شروع کنید و بسته به سطح تحمل خود، به تدریج مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید. اگر قادر به طی کردن مسافت‌های طولانی نیستید، چند بار در روز و هر بار برای مدت زمان کوتاه راه بروید.

بیشتر بدانید: ورزش های هوازی برای شکم

۱۶. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی را هم می‌توان در فهرست ورزش مناسب دیسک کمر قرار دارد. چون باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند و متابولیسم را بهبود می‌بخشند. در نتیجه، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. اگر می‌خواهید انجام این تمرینات باعث بدتر شدن دیسک کمر نشود، از فیزیوتراپیست بخواهید که یک برنامه ورزشی مناسب برایتان تنظیم کند.

بیشتر بدانید:آسیب های ورزشی و توانبخشی

۱۷. شنا و ورزش در آب

وقتی از بهترین ورزش دیسک کمر مهره 5 و 6 یا سایر مهره‌های ستون فقرات صحبت می‌شود، باید به شنا یا ورزش در آب اشاره کرد. چون در مقایسه با سایر تمرینات ورزشی فشار کمتری روی ستون فقرات وارد می‌کند و در عین حال باعث کاهش وزن می‌شود. اگر چاق هستید و می‌خواهید وزن خود را با ورزش دیسک کمر در استخر کاهش دهید، سعی کنید در اکثر روزهای هفته به استخر بروید و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

تعدادی مرد سالمند که در استخر راه می‌روند — راه رفتن در آب برای کمردرد مفید است.

کلام پایانی

تمرینات و حرکات کششی سبک به کاهش درد ناشی از دیسک کمر کمک می‌کنند و احتمال عود آن را به حداقل می‌رسانند. شما می‌توانید با مطالعه این مقاله و مشاهده عکس یا فیلم ورزش برای دیسک کمر با نحوه انجام این تمرینات آشنا شوید. اما قبل از امتحان کردن آن‌ها حتما با متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید تا مطمئن شوید که به کمر شما آسیب نمی‌رسانند یا باعث تشدید درد نمی‌شوند.

توصیه می‌کنیم برای مشورت با پزشک از طریق سایت درمانکده اقدام کنید. در درمانکده به فهرست بهترین دکتر ارتوپدی و دکتر دیسک کمر دسترسی دارید و می‌توانید از آن‌ها برای ویزیت حضوری یا دکتر آنلاین ارتوپدی نوبت بگیرید.

بیشتر بدانید: ورزش پیلاتس چیست؟

سوالات متداول

کدام ورزش برای دیسک کمر خوب است؟

تمرینات کششی سبک مثل پلانک پهلو، سگ پرنده، حشره مرده و حرکت گربه شتر که باعث تشدید درد نمی‌شوند برای دیسک کمر مناسب هستند. پیاده‌روی آهسته، شنا و تمرینات قدرتی هم می‌توانند به تسکین علائم این بیماری کمک کنند.

بهترین ورزش دیسک کمر بعد از عمل چیست؟

حرکت پل برای کسانی که جراحی کرده‌اند، گزینه مناسبی است. با این حال، قبل از امتحان کردن آن باید با پزشک معالج خود مشورت کنید.

کدام ورزش‌ برای دیسک کمر مضر است؟

بیماران مبتلا به دیسک کمر باید از بلند کردن اجسام سنگین، وارد کردن فشار ناگهانی به کمر، ورزش شدید یا هر نوع فعالیتی که باعث درد می‌شود، خودداری کنند. علاوه بر این، تمرینات پرتحرک مثل دویدن یا ورزش‌های رزمی هم به این افراد توصیه نمی‌شوند.

آیا استراحت کردن برای دیسک کمر مفید است؟

استراحت بیش از حد باعث سفت شدن مفاصل و تضعیف عضلات می‌شود و فرآیند بهبودی را پیچیده می‌کند. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که ۳۰ دقیقه در یک موقعیت راحت استراحت کنید و بعد از آن کمی راه بروید یا فعالیت دیگری انجام دهید.

آیا ماساژ به تسکین کمردرد کمک می‌کند؟

بله. اگر ماساژ به درستی و توسط فرد آموزش‌دیده انجام شود، برای کسانی که از کمردرد مزمن رنج می‌برند مفید است و در کوتاه‌مدت باعث تسکین درد می‌شود.

منابع: medicalnewstoday, verywellhealth